Jedziesz autem. Nagle na desce rozdzielczej zaświeca się kontrolka. To znak, że prawdopodobnie jakaś ważna funkcja mechanizmu przestaje prawidłowo funkcjonować. Co wtedy robisz? Zazwyczaj wpadasz w irytację, że coś się zepsuło. A zdrowy rozsądek podpowiada, że powinieneś się zatrzymać lub niezwłocznie udać do mechanika. 

Lampka jest sygnałem, że coś, czego Ty nie widzisz pod maską, nie funkcjonuje poprawnie. Kontuzja jest lampką. Wszelkie bóle, naciągnięcia, naderwania to znak, że jeśli nie zmienisz nic w swoim treningu, przestaniesz funkcjonować prawidłowo. 

Teraz po twojej stronie jest zastanowienie się, co konkretnie robisz niewłaściwie. Zacznij słuchać swojego organizmu i przeanalizuj co możesz zmienić. W przypadku biegania zazwyczaj jest to związane z sześcioma grzechami głównymi.

1. Za dużo kilometrów

 Początkujący biegacze chcą za dużo na raz. Pod każdym względem - zarówno prędkości, jak i tygodniowego kilometrażu. Niezależnie od wszystkich szkół treningowych, naczelną zasadą w doborze obciążeń jest twoje samopoczucie. Jeśli następnego dnia po treningu czujesz ogromne zmęczenie, a Twoje nogi są ciężkie jak z ołowiu, oznacza to tylko tyle, że dałeś sobie na ostatnim treningu w kość i kolejne dni powinieneś trenować delikatnie. Co to znaczy delikatnie? Że kolejne 2-3 dni treningów nie powinny sprawiać Ci żadnych problemów, zarówno na poziomie oddechowym jak i mięśniowym. W przypadku zwiększania kilometrażu, sprawdzoną metodą jest zasada 10%. Przykładowo jeśli w pierwszym tygodniu treningów przebiegłeś 30 kilometrów, to w kolejnym nie powinieneś przebiec więcej niż 33 kilometry. Zasada 10% sprawdza się w trzech kolejnych tygodniach. Czwartego tygodnia powinniśmy zupełnie odpuścić i wrócić do obciążeń z pierwszego, tak aby organizm miał wystarczającą ilość czasu na odpoczynek. 



2. Brak ogólnorozwojówki



Świadomy biegacz nie tylko biega, ale jest wszechstronnie sprawnym człowiekiem - mówi Paweł Płoszaj, ceniony fizjoterapeuta z OVO Studio Sante. Równomiernie rozwinięte mięśnie zabezpieczają przed kontuzjami i w znacznym stopniu poprawiają technikę biegu. Fundamentem treningu biegacza jest rozwój wszystkich partii mięśniowych. To wymaga dodatkowych ćwiczeń, bo samo bieganie działa napinająco na niektóre mięśnie. Żeby te napięcia rozluźniać i kompensować, trzeba ćwiczyć te partie ciała, których nie rozwijamy bieganiem. Najbardziej oczywistym przykładem są tu mięśnie brzucha i grzbietu, które tworzą gorset stabilizujący ciało, ułatwiający amortyzowanie obciążeń. Pamiętaj - silne i równomiernie rozwinięte mięśnie wygrywają nawet z najlepszymi butami do biegania na świecie. Jeśli chcesz biegać lekko i bez bólu, w twoim treningu nie może zabraknąć takich elementów jak rozgrzewka, rozciąganie czy core stability. Dobrze jest również raz lub dwa razy w tygodniu robić trening niezwiązany z bieganiem. Może to być pływanie, jazda na rowerze czy trening funkcjonalny.

3. Za duża intensywność



Trening interwałowy, kilometrówki czy tzw. "tempo" to najefektywniejszy, a zarazem najcięższy do zniesienia dla organizmu trening. Jeśli trenujesz cztery razy w tygodniu, to interwały powinny zajmować w twoim planie jedną maksymalnie dwie jednostki treningowe. Wielu biegaczy stosuje ten trening zdecydowanie za często, głównie dlatego, że bardzo szybko podnosi on nasz poziom sportowy. Niestety, progres trwa do pewnego momentu i zazwyczaj kończy się kontuzją lub zwyczajnym przemęczeniem (jeśli nie słuchamy, co podpowiada nam organizm). Kolejnym ogromnym błędem jest wystawienie na próby naszej aktualnej kondycji. W czasie treningu spontanicznie decydujemy, że dziś „pobiegniemy na maksa”. Endomondo i inne aplikacje zachęcają nas do poprawiania swoich rekordów, co jest genialnym narzędziem motywacyjnym, ale często brakuje w tym wszystkim zdrowego rozsądku.



4. Zła technika biegu 



Aby ocenić technikę biegu, najlepiej udać się na trening prowadzony przez doświadczonego trenera biegowego. Możesz znać na pamięć podstawowe zasady techniki biegu, ale nie staniesz obok siebie i nie zweryfikujesz, czy i jakie popełniasz błędy. W dużym skrócie prawidłowa technika biegu polega głównie na rozluźnieniu całego ciała. Plecy powinny być proste, sylwetka wyprostowana lub minimalnie pochylona do przodu (przy prostych plecach). Krok raczej krótszy i szybki, a nie długi i skaczący czy „tupiący”. Ręce rozluźnione, ugięte w łokciach, pracują blisko ciała, dłonie zamknięte, ale nie zaciśnięte kurczowo. Wzrok skierowany przed siebie, nie patrz na nogi czy ziemię. Staraj się lądować tak, żeby środek ciężkości był dokładnie pod tobą, noga nie może lądować przed ciałem. Jeśli tak się dzieje, należy skrócić krok. Poza tym weź pod uwagę, że trudno jest pracować nad techniką, gdy masz poważne braki w sprawności ogólnej swojego ciała. Rozciągaj się, wykonuj ćwiczenia techniczne, pracuj nad równomiernym wzmocnieniem wszystkich partii mięśniowych.

 

5. Zła regeneracja i dieta 



Jeśli pracujesz po 10 godzin dziennie i dodatkowo chcesz trenować, musisz zwrócić szczególną uwagę na to, co jesz i ile śpisz. Wyrzuć ze swojego menu śmieciowe jedzenie, staraj się jadać regularnie. Ogranicz spożywanie cukrów prostych i wysoko przetworzonych produktów. Włącz do swojej diety produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i pij dużo wody. W przypadku snu, absolutnym minimum jest 7 godzin dziennie, przy czym pora zaśnięcia odgrywa tutaj znaczącą rolę. Najlepszy sen możemy zafundować sobie usypiając pomiędzy 22 a 23. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, to trenuj systemem trening - dzień przerwy - trening. Jeden dzień przerwy pomiędzy każdym treningiem to najbardziej optymalny schemat w przypadku większości osób. 



6. Brak higieny mięśni



"Sukces to niewielki wysiłek powtarzany z dnia na dzień". Nie musisz się poświęcać. Wystarczy, że o siebie zadbasz! Wiele osób wychodzi z założenia, że lepiej jest zrobić kilka kilometrów więcej, niż poświęcać czas na rozciąganie po treningu. Potworny błąd! 10 minutowa sesja stretchingu przyniesie ci nieporównywalnie więcej korzyści, niż 10 minut biegu. Rozciągając się, twoje mięśnie stają się silniejsze, bardziej elastyczne i szybciej się regenerują, a co najważniejsze, w znacznym stopniu minimalizujesz ryzyko kontuzji. W planie treningowym masz do przebiegnięcia 40 minut, a dzień ułożył ci się tak, że nie masz czasu na ani minutę treningu więcej? W takim razie pobiegaj 30 minut, a pozostałe 10 przeznacz na rozciąganie. Biegacze często wpadają w sidła własnych manii, np. zwiększanie kilometrażu: “im więcej przebiegłem kilometrów, tym lepszym biegaczem się staję!”. Nieprawda. Przede wszystkim, to nie liczba kilometrów czy też liczba ukończonych maratonów czyni cię biegaczem. Biegaczem stajesz się wtedy, kiedy traktujesz bieganie jako przyjemność samą w sobie. Co to znaczy? Że nie przejmujesz się kilometrami, nie wpadasz w niezadowolenie tylko dlatego, że nie poszło Ci na zawodach i Twój znajomy był szybszy. Nie o to w tym wszystkim biega! Bieganie ma być odskocznią, odpoczynkiem dla twojej głowy. A wypoczęta głowa, to silniejszy organizm i całe nasze ciało w ogóle.

Leczyć przyczyny nie skutki

Jeśli jednak dopadnie cię kontuzja (a to zdarza się nawet najlepszym, najbardziej przezornym i rozciągniętym) i idziesz do ortopedy czy fizjoterapeuty – zadawaj pytania i słuchaj. Specjalista, który skupia się na usunięciu bólu, to mechanik, który zamiast usunąć usterkę pod maską, chce usunąć lampkę na desce rozdzielczej. Takich unikaj. Słuchaj swojego organizmu i ludzi, którzy potrafią wyjaśnić, jak o działa. I biegaj!

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Xav (niezweryfikowany) w pt., 2016-08-19 17:13

Przyznam wam szczerze, że nie dbam o to co jest w artykule, chcę biegać, ciągle więcej i szybciej, sprawia mi to frajdę. Natomiast nie mam zamiaru ani ochoty na żadne ćwiczenia i rozciągania. Bieg = przyjemność, ćwiczenia + inne dodatki = okropność, mam nadzieję, że tak jak już od dłuższego czasu będę mógł to kontynuować bez poważniejszych kontuzji. Na zawody nie jeżdżę, choć patrząc po wynikach w nie jednych byłbym w czołówce, robię same biegi - dla siebie, rwę kolejne sekundy i niczego więcej nie chcę. Uważam, że artykuł nie ma racji wielu afrykańskich - kenijskich, etiopskich biegaczy bez kontuzji pokonuje dziesiątki tysięcy kilometrów i nigdy nie słyszeli o core stability.

Wysłane przez Anonymous (niezweryfikowany) w sob., 2016-08-20 07:42

A na jakim poziomie są pana wyniki na czołówkę? Tzn np czas na 1000m i 5000m?

Wysłane przez biegaczka (niezweryfikowany) w pt., 2016-08-26 11:04

i ja - biegam trzeci miesiąc, dla przyjemności, bez rozgrzewek itd, czasem zwalniam, czasem przyspieszam - wszystko tak, jak "czuję". Czasem biegam codziennie po 5-7 km, a czasem jak mam "wenę" to przebiegnę i 12 km... wykończona, ale przeszczęsliwa, że się udało. S ą też tygodnie, kiedy z różnych przyczyn nie mogę biegać wcale, ale po tym czasie wracam do biegania i znowu jest wspaniale :)

Wysłane przez waldek (niezweryfikowany) w pon., 2018-02-05 19:45

Zgadzam się z tym co w artykule, moją przygodę zacząłem rok temu i szło świetnie, tempo wzrastało i osiągnąłem nawet wynik 4min30sek/km na dystansie 10km aż do pierwszej kontuzji. Po pół roku zacząłem biegać z aplikacją i chciałem zrobić plan 10km/40min, po dwóch tygodniach treningu złapałem kontuzję, bolała mnie noga, prawdopodobnie mięsień czterogłowy , zaprzestałem treningu na 3 tygodnie, ból minął ale ja do ostatniej formy nie doszedłem przez następne pół roku, moje tempo wynosi ok.5min/km. Kontuzja odzywa się gdy tylko zaczynam narzucać sobie tempo i niestety muszę odpuszczać. Teraz poświęcam czas na przygotowanie do biegu i ćwiczenia rozwojowe przedtem nie robiłem tego ale gdybym skorzystał z dobrej rady to być może nie zaznałbym kontuzji. Trudno wrócić do formy ale polubiłem bieganie na tyle że teraz trenuję i rozgrzewam się i biegam mniej ale biegam, to jest najlepsze co mogę dla siebie zrobić. Nadmienię że mam 50 lat. Pozdrawiam.