Ciało człowieka w dwóch trzecich składa się z wody, a to oznacza, że nawadnianie jest dla maratończyka równie ważne, co odżywianie. Możesz być zaskoczony, jak wielki wpływ na wydolność w treningu wytrzymałościowym ma nawet pozornie niewielka utrata wody z potem. Badania wykazały, że ubytek choćby 2% wody może negatywnie wpłynąć na twoje możliwości wydolnościowe. Ponieważ poziom utraty wody z potem może sięgać od 0.5-1 litra w chłodny, suchy dzień, wyobraź sobie, co będzie się działo w warunkach gorących i wilgotnych. Fizjologiczna reakcja na odwodnienie powoduje różnorakie skutki, w większości spowodowane osłabieniem funkcjonowania układu krążenia, co objawia się przyspieszonym tętnem oraz zmniejszeniem objętości wyrzutowej i rzutu serca. Wszystko to ma wpływ na maksymalny pułap tlenowy biegacza, a tym samym na tempo biegu.

Poza wpływem na serce odwodnienie prowadzi do wielu problemów innej natury. Po pierwsze, negatywnie wpływa na gospodarkę cieplną organizmu, na skutek czego wzrasta temperatura ciała. Ucierpią na tym nie tylko twoje wyniki – odwodnienie zwiększa ryzyko poważnych zaburzeń wynikających z przegrzania, takich jak wyczerpanie i udar cieplny. Kolejne objawy to problemy żołądkowo-jelitowe, przy których nie będziesz chciał przyjmować płynów, a to jeszcze bardziej pogorszy sytuację. Na dodatek odwodnienie może być również przyczyną zaburzenia równowagi elektrolitowej, co będzie miało ogromny wpływ na mięśnie i może prowadzić do skurczów, osłabienia i nieprawidłowego przewodzenia mięśniowo–nerwowego. Oprócz tego, obniżony maksymalny pułap tlenowy przyśpieszy tempo spalania zapasów glikogenu. Jakby tego było mało, odwodnienie potrafi zaburzyć twoją zdolność racjonalnej oceny sytuacji, a więc możesz nie myśleć wystarczająco trzeźwo, by zatrzymać się we właściwym momencie. 

Czynniki wpływające na utratę wody

Poziom pocenia to ilość potu, jaką dana osoba produkuje w godzinę. Najczęściej opisuje się ją w jednostkach wagi na godzinę. Nie chcemy cię straszyć, a jedynie podkreślić, jak istotne jest nawadnianie. Starając się określić prawidłową ilość przyjmowanych płynów, weź pod uwagę następujące czynniki wpływające na utratę wody:

• Wyższa temperatura otoczenia. Dość oczywiste – im cieplej, tym bardziej się pocisz.
• Większa wilgotność powietrza. W niektórych sytuacjach może to mieć nawet większy wpływ niż temperatura. Na przykład podczas maratonu mającego miejsce na Igrzyskach Olimpijskich w 2008 roku w Pekinie temperatura była wysoka, ale nie towarzyszyła jej duża wilgotność powietrza. Ogólne wyniki okazały się dobre, padł nawet ówczesny rekord olimpijski. Jednak dwa lata wcześniej w Osace, podczas mistrzostw świata, maraton odbywał się przy podobnej temperaturze, ale przy większej wilgotności powietrza, co znacząco odbiło się na wynikach. Pamiętaj: w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia może również pomóc odzież z materiałów oddychających.
• Powierzchnia ciała. Więksi biegacze mają lepszą zdolność odprowadzania ciepła, ale i większą powierzchnię ciała, przez którą organizm się nagrzewa, zwłaszcza przy upalnej pogodzie. Zatem im jesteś większy, tym cieplej ci będzie i tym bardziej będziesz się pocić.
• Forma sportowca. Dobrze wytrenowany sportowiec ma znacznie większy potencjał chłodzenia niż osoba w słabej formie. Wytrenowany, przyzwyczajony do wyższej temperatury biegacz będzie się pocił znacznie mniej niż nowicjusz.
• Bazowy poziom nawodnienia. Jeśli przystępując do biegu jesteś już od początku w stanie delikatnego odwodnienia, punkt krytyczny osiągniesz znacznie wcześniej niż osoba dobrze nawodniona.

Istotne jest poznanie mechanizmu utraty płynów, ale należy także wiedzieć, jakie czynniki wpływają na proces ich przyswajania. Innymi słowy, warto mieć świadomość, jak przyjęte płyny dostają się z żołądka do krwi – dopiero tam bowiem zaczynają nam służyć. Zacznijmy od węglowodanów. Wspominaliśmy już, że pomagają we wchłanianiu wody, jednak różne rodzaje węglowodanów wchłaniane są w różnym tempie. Ponieważ węglowodany są – mówiąc najprościej – łańcuchami molekuł, to im dłuższy łańcuch, tym dłużej zajmie mu przedostanie się z żołądka do krwiobiegu. W miarę jak naukowcy poznawali ten proces, producenci napojów dla sportowców zaczęli wzbogacać swoje produkty o dwa rodzaje węglowodanów – łańcuchy o różnych długościach (zazwyczaj dekstrynę i maltodekstrynę). Dzięki temu przyjmujesz krótkie łańcuchy węglowodanów, które są szybko wchłaniane i natychmiast zużywane oraz dłuższe łańcuchy przyswajające się przez dłuższy czas.

Na tempo wchłaniania wpłynie również ilość płynu, jaką jednorazowo przyjmiesz. Choć większe ilości płynów przyjęte jednorazowo wchłoną się w większej ilości, z oczywistych powodów nie chcesz podczas maratonu chłeptać niezliczonych kubków wody w jednym punkcie nawadniania. Zamiast tego zacznij od przyjmowania dużej ilości płynów kilka dni przed wydarzeniem oraz nieco mniejszych porcji na dzień przed i rano bezpośrednio przed biegiem. Weź pod uwagę, że temperatura płynu również ma wpływ na tempo jego przyswajania. Wydaje się, że gdy nie jesteś aktywny, nie ma to znaczenia, ale w czasie wysiłku zimne napoje są znacznie szybciej wydalane, podczas gdy te o temperaturze pokojowej organizm wykorzystuje znacznie efektywniej. Pamiętaj, w żołądku jedzenie jest jedynie wstępnie trawione, a faktyczne przyswajanie i wykorzystanie składników odbywa się w jelicie cienkim.

Mimo że nie będziesz mieć za bardzo wpływu na temperaturę płynów w trakcie np. maratonu, możesz wpłynąć na inne czynniki determinujące ich przyswajanie, jak na przykład na twój stan nawodnienia na starcie. Po rozpoczęciu biegu będzie za późno, by naprawić wcześniejsze błędy. Jeśli odwodnisz się już w trakcie pierwszego kilometra, zostaniesz odwodniony aż do samej mety. Progresywny charakter odwodnienia sprawia, że ciężko jest mu przeciwdziałać, kiedy już dopuścisz do powstania deficytu. Na podobnej zasadzie im szybciej biegniesz, z tym większą trudnością twój organizm przyswaja płyny do krwiobiegu, bo krew zostaje przekierowana z mniej istotnych procesów do pracujących mięśni. Zamiast pozwolić krwi krążyć w jelitach i żołądku, organizm pracuje, by pompować ją do nóg, aby dostarczała tlen tam, gdzie jest najbardziej potrzebny. Poza fizjologicznymi przeszkodami związanymi z przyjmowaniem płynów podczas szybkiego biegu, pojawiają się również wyzwania natury logistycznej. Każdy, kto próbował kiedykolwiek napić się z kubka, biegnąc w tempie biegu na 10 km wie, jakie to wyzwanie – więcej wody wylewasz dookoła siebie niż faktycznie połykasz

Monitorowanie stopnia nawodnienia jest tak samo istotnym elementem przygotowania maratońskiego jak każdy inny rodzaj treningu. Odpowiedni poziom nawodnienia będzie twoim sprzymierzeńcem w trakcie spokojnych wybiegań, w czasie treningów właściwych oraz podczas samych zawodów, utrzymując cię w dobrym zdrowiu i formie, a także pozwalając ci na realizowanie treningów bez zakłóceń. Tak jak istotny jest regularny trening, tak i praktyka czyni mistrza w przypadku  opanowania odpowiedniego sposobu odżywiania i nawadniania. Z początku będzie to wymagało od ciebie wielkiego skupienia i uwagi, ale z czasem twoja zdolność oceny się poprawi, a wiedza na temat podstaw odżywiania się poszerzy.

Choć poświęcamy dużo czasu na omawianie odżywiania i nawadniania w dniu startu, czynniki te są nie mniej istotne w okresie treningowym. Odpowiednie nawadnianie wymaga sporego wysiłku każdego dnia przez dłuższy czas – nie osiągniesz niezbędnego poziomu w ciągu kilku godzin. Tak więc jeśli chcesz ciężko trenować, musisz jeść i magazynować węglowodany przez cały okres treningowy. Zarówno chroniczny niedobór węglowodanów, jak i ciągłe odwodnienie negatywnie wpłynie na twoje możliwości i wyniki. Białko pomaga odbudować tkankę mięśniową między treningami, dzięki czemu każdy z nich będzie maksymalnie efektywny, dlatego nawet w dni lekkich treningów pamiętaj o przyjmowaniu właściwych płynów i odpowiedniego paliwa, aby uzupełnić to, co zostało zużyte i przygotować się na następny bieg.

Źródło: Maraton Metodą Hansonów.