Prezentujemy ćwiczenia z książki „Gotowy do Biegu”, dzięki którym przywrócisz do pełnej sprawności swoje stopy i podbicia. Sprawdź również artykuł o butach minimalistycznych, które są świetnym narzędziem do zmiany swojej techniki biegu na lepsze.

1. Mobilizacja podeszwy

To jedno z prostszych do wykonania ćwiczeń. Weź jedną piłkę, przydepcz ją bosą stopą i przez kilka minut masuj porządnie zarówno sklepienie, jak i resztę podeszwy. Do regulowania siły fali uciskowej wykorzystasz po prostu ciężar swojego ciała. Wytrop wszystkie napięte punkty i poświęć im nieco więcej czasu. Oglądasz Grę o tron? To świetna okazja, by w tym czasie popracować nad stopami.

Główną zasadą mobilizacji podeszwy jest aktywne szukanie punktów zapalnych, a następnie pobudzenie mięśni, powięzi, zakończeń nerwowych i wszystkich innych tkanek tworzących stopę przez użycie takich technik, jak skręcanie, fala uciskowa i miażdżenie.

2. Zgięcie grzbietowe

Nie ma dla palców stóp lepszego rozpoczęcia dnia niż kilka minut pracy nad zgięciem grzbietowym stopy. Przyklęknij, po czym unieś jedną stopę i oprzyj palcami o podłogę. Następnie, dociskając ją ciężarem ciała i nie odrywając palców, przesuwaj się wraz z piętą do tyłu.

Przyjmij pozycję podobną do tej, jaką ma sprinter ustawiający stopy w blokach startowych. Dzięki podparciu tułowia rękami możesz dowolnie regulować siłę nacisku wywieranego na opracowywane powięzie i mięśnie stopy. Dwie minuty szczerej i dogłębnej miłości – przynajmniej tyle powinna trwać praca nad każdą stopą. Oprócz ruchów do tyłu, przesuwaj też piętę do przodu i na boki.]

3. Przeciążanie zgięcia podeszwowego

To ćwiczenie jest tak nieprzyjemne, na jakie wygląda. Siedząc z jedną nogą zgiętą i stopą płasko ułożoną grzbietem na podłodze, a następnie unosząc kolano w górę, maksymalnie ożywiasz wszystkie tkanki i zwiększasz ruchomość stawu skokowego.

Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie. Stopa musi być w pełnym zgięciu podeszwowym, co oznacza, że cały jej grzbiet ma przylegać do ziemi. Podczas unoszenia kolana poczujesz prawdopodobnie mnóstwo różnorodnych wrażeń pochodzących z naciągniętych mięśni i ścięgien.

Utrzymując cały czas kostkę i kolano w jednej osi, spowodujesz maksymalne rozciągnięcie grzbietu stopy.

Unieś kolano jak najwyżej i przytrzymaj je w takiej pozycji przez dwie minuty. Zanim przeprowadzisz mobilizację drugiej stopy, porównaj zakres ruchu w obu stopach. W ten sposób sprawdzisz, czy zrobiłeś jakiekolwiek postępy

4. Chwytna stopa

Zasada działania tego ćwiczenia przypomina nieco mobilizację podeszwy, jednak w tej wersji dodatkowo wzmacniasz i mobilizujesz palce stóp.

Jak najmocniej wyprostuj (rozcapierz) palcec. Wyobraź sobie, że twoja stopa to dłoń, a piłeczka to piłka do koszykówki. Złap ją i unieś. 

5. Reanimacja palców stóp

Tę mobilizację wymyślił Kit Laughlin, twórca systemu Stretch Therapy. Zgodnie z nazwą jest świetnym sposo-bem na ożywienie trzymanych od lat w zabudowanych butach palców. Wpleć palce dłoni pomiędzy palce u stopy i zacznij ruszać nadgarstkiem we wszystkie strony. Podobnie jak mobilizację podeszwy, tak i to ćwiczenie z powodzeniem można wykonywać pod czas oglądania ulubionego serialu.