„Strączki“ – to rośliny strączkowe (z rodziny bobowatych, inaczej zwanych motylkowatymi). Spożywane są w całości jako warzywa (odmiany fasolki szparagowej, groszku cukrowego), ale najczęściej jemy ich nasiona. Do najbardziej popularnych strączków należą: soczewica (zielona, czerwona, brązowa), ciecierzyca, fasola (czerwona, biała, adzuki, pinto), groch, bób i soja. Co ciekawe, do tej grupy zalicza się również... orzeszki ziemne!
Białko
Rośliny strączkowe, dzięki symbiozie z bakteriami brodawkowymi, mają zdolność wiązania wolnego azotu z atmosfery, dzięki czemu stanowią znaczące źródło białka w diecie. Badania wskazują, że białko stanowi od 20% do 42% zawartości nasion (14). 100 gramów suchych nasion zawiera ok. 18 gramów białka, w zależności od gatunku (największą zawartość oznacza się w soi, ok. 35g/100g, w tej samej ilości soczewicy znajdziemy 23g protein). Biało soi jest pełnowartościowe, czyli posiada wszystkie aminokwasy („cegiełki“ budujące białka) w ilościach zbliżonych do białka wzorcowego (12). Wbrew powszechnemu przekonaniu, pozostałe strączki również zawierają komplet aminokwasów (13), jednak niektóre z aminokwasów (tryptofan, cysteina, metionina) występują w ilości niższej niż w białku wzorcowym. Nie stanowi to jednak problemu, ponieważ inne produkty roślinne, takie jak produkty zbożowe lub orzechy, są bogate w te aminokwasy, dzięki czemu doskonale uzupełnią pulę i zagwarantują pełny aminogram w posiłku. Mówimy tu o tzw. efekcie uzupełniania się aminokwsów, dzięki któremu otrzymujemy białko pełnowartościowe (strączki są z kolei bogate w aminokwas lizynę, który występuje w mniejszej ilości w zbożach). Łączenie strączków z orzechami czy produktami zbożowymi, jest nie tylko uzasadnione żywieniowo, ale także kulinarnie (mało osób je w posiłku samą fasolę). Pierogi z soczewicą, naleśniki z hummusem lub spaghetti z ciecierzycą, to przykłady posiłków dostarczających pełnowartościowego białka. Zwracanie szczególnej uwagi na łączenie strączków z innymi źródłami białka w posiłku, polecam głównie sportowcom na dietach roślinnych, w ramach zadbania o lepszą regenerację. Badania dowodzą jednak, że aminokwasy nie muszą uzupełniać się w jednym posiłku, a jedynie na przestrzeni całodniowego jadłospisu. Jeśli zatem nie trenujecie wyczynowo, a macie ochotę na bób lub cieciorkę saute, nie musicie zagryzać jej orzechami, nasionami lub np. chlebem w tym samym czasie - wystarczy że wkomponujecie te produkty do innych posiłków w ciągu dnia. Jeśli spożywacie do tego zwierzęce źródła białka takie jak mięso, ryby, czy nabiał, nie musicie obawiać się o niedobory białka w swojej diecie.
Pozostaje jeszcze temat rzekomej niższej przyswajalności białka roślinnego. Tu najlepiej posłużyć się wskaźnikiem PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), który służy do oceny wartości odżywczej produktów będących źródłami białka, opierający się zarówno o zapotrzebowanie na aminokwasy, jak i zdolność do ich trawienia u ludzi. Wartość wskaźnika PDCAAS dla soi jest porównywalna z wołowiną, natomiast pozostałych strączków nieznacznie niższy.
Wartość wskaźnika PDCAAS dla przykładowych produktów:
- jajka – 1,0
- wołowina – 0,92
- soja – 0,91
- ciecierzyca – 0,78
- czarna fasola – 0,75
Mimo nieznacznie niższej przyswajalności, czym strączki przewyższają zwierzęce źródła białka? M.in. w korelacjach zdrowotnych wykazanych w badaniach epidemiologicznych. Decydować o tym może nie tylko korzystniejszy profil kwasów tłuszczowych.
Nasiona roślin strączkowych, w przeciwieństwie do produktów pochodzenia zwierzęcego, dostarczają znaczącej ilości błonnika pokarmowego (zarówno rozpuszczalnego, jak i skrobi opornej), który nie tylko wpływa korzystnie na mikroflorę bakteryjną jelit, ale także zwiększa uczucie sytości po posiłku, co może sprzyjać zmniejszeniu ilości spożywanego posiłku i wspomagać odchudzanie (1) oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała w dłuższym okresie (6). Badania wskazują również, że strączki w diecie pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi (2), poprawiają insulinowrażliwość tkanek (3). Ich spożycie zaleca się zarówno cukrzykom, osobom chorującym na nadciśnienie i inne schorzenia układu sercowo-naczyniowego, jak i w profilaktyce nowotworowej. W badaniach epidemiologicznych stwierdza się, że wysokie spożycie nasion roślin strączkowych wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca (4), nadciśnienia tętniczego (5) i niższym poziomem cholesterolu we krwi (6). Korelacje dla tych parametrów i ilości spożycia czerwonego, zwłaszcza przetworzonego mięsa nie są już tak korzystne. Strączki są również bogate w składniki mineralne (w tym m.in. żelazo, magnez, potas), są tanie, a także wolne od laktozy, cukru i glutenu, co zapewne ucieszy wielu amatorów zdrowego jedzenia. ;)
Wady roślin strączkowatych
Nasiona roślin strączkowych posiadają dwa „słabe punkty“:
- zawierają substancje antyodżywcze, które mogą zaburzać wchłanianie niektórych składników odżywczych
- szczególnie u osób rzadko je spożywających oraz z wrażliwym przewodem pokarmowym mogą wywoływać efekt wzdymający/gazotwórczy.
Na oba te problemy znajdziemy rozwiązanie, najpierw jednak opiszmy je bliżej:
Ad. 1
Substancje antyodżywcze zawarte w strączkach:
- Kwas fitynowy – zmniejsza wchłanianie żelaza, cynku, wapnia. Nie powinni się tym martwić mięsożercy, dostarczający tych pierwiastków pod postacią kotleta, pulpeta, czy wędlinki, ale wegetarianie powinni zwrócić uwagę na odpowiednie przygotowanie nasion – moczenie (7), kiełkowanie (8) i fermentacja (9) zmniejsza zawartość fitynianów. Fermentowane produkty takie jak tofu, tempeh, miso stanowią przez to łatwiej dostępne źródła składników mineralnych, niż gotowane ziarno soi.
- Lektyny – oporne na trawienie, mogą negatywnie wpływać na nabłonek jelit. Szczególnie dużo ma ich czerwona fasola, której spożycie na surowo wywoływać może objawy zatrucia (10). W pozostałych strączkowych ilość lektyn jest zbyt niska aby wywołać podobne objawy, poza tym lektyny inaktywowne są poprzez całonocne moczenie nasion w wodzie oraz gotowanie przez min. 10 minut (11). O ile nie planujesz zajadać się fasolą na surowo, nie musisz zamartwiać się lektynami.
- Saponiny – podobnie jak lektyny, są odporne na trawienie i mogą negatywnie wpływać na nabłonek jelit, przyczyniając się do zjawiska określanego jako „syndrom nieszczelnego jelita“, objawiającego się zwiększoną przepuszczalnością bariery jelit. Badania w tym kierunku nie są jednak jednoznaczne i wymagają kontynuacji w celu potwierdzenia.
Ad. 2
Dyskomfort trawienny, czyli efekt „fasolki po bretońsku“
Wzdęcia i gazy po spożyciu nasion roślin strączkowych wywołane są nietrawionymi przez człowieka oligosacharydami (m.in. stachiozą, werbaskozą, rafinozą), które po opuszczeniu jelita cienkiego, rozkładane są przez bakterie jelita grubego. Podczas tego rozkładu wytwarzane są znaczne ilości gazów, w tym metanu, dwutlenku węgla i wodoru. Jak to mówią: gdzie woda, znajdzie się sposób, dlatego przedstawiam Wam rozwiązania na to jak przygotowywać strączki, zmniejszając obydwa słabe punkty (efekt wzdymający oraz działanie substancji antyodżywczych):
- Moczenie – w gorącej lub zimnej wodzie. Wraz z moczeniem oraz wyższą temperaturą wody tracimy część substancji odżywczych, ale również zmniejszamy zawartość rafinoz i innych oligosacharydów. Moczenie ułatwia też przyswajalność składników odżywczych w produkcie. Jeśli do tej pory w Twojej diecie strączki nie pojawiały się za często lub masz wrażliwy przewód pokarmowy, zalewaj je wrzątkiem i wymieniaj wodę podczas kilku godzin moczenia. Jeśli dobrze tolerujesz tę grupę produktów możesz moczyć je krócej, w wodzie o temperaturze pokojowej, nie odlewając kilkukrotnie wody.
- Gotowanie – już sam proces gotowania ułatwi trawienie strączków, dodatkowo aby uniknąć efektu gazowtwórczego rekomenduję gotowanie w świeżej wodzie (wodę w której moczyły się nasiona odlać), przez pierwsze ~15 min. bez przykrycia garnka. Usuwaj też łyżką pianę zbierającą się na powierzchni gotującej się wody.
- Jeśli dobrze tolerujesz strączki spróbuj gotować je w tej samej wodzie, w której się moczyły lub w niektórych przypadkach (np. żółty groch, soczewica) w ogóle ominąć etap namaczania. Magiczne dodatki na trawienie – podczas gotowania dodaj liść kombu, kelpu (glony) lub coś bardziej znanego w Europie – kminek, czosnek, koper włoski, majeranek, imbir lub cząber.
- Jedz produkty fermentowane – tofu, miso, tempeh. Możesz spróbować domowej produkcji, jest to jednak dość skomplikowany proces, na początku zalecam więc wypróbowanie kilku różnych produktów dostępnych na rynku (znacząco różnią się smakiem).
Od których strączków zacząć? Soczewica, czy fasola adzuki są łatwostrawne, dodatkowo możesz poddać je kiełkowaniu (zalej zimną wodą, wymieniając ją co 12h, po pojawieniu się kiełków ugoju w świeżej wodzie). Bób, ciecierzyca, czy fasola mogą być bardziej ciężkostrawne ale po moczeniu, kiełkowaniu, gotowaniu w świeżej wodzie z dodatkiem liścia kombu lub kminku czy majeranku i zastosowaniu innych wskazówek, zajadać będą mogli się nimi niemal wszyscy.
Autor: Urszula Somow, specjalista HighLevelCenter.com
Źródło:
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8092089
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16155268
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898241
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845707
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19939654
7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2010.02395.x/abst...
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22938099
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368651
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7407532
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2271815/
12. Hughes GJ, Ryan DJ, Mukherjea R, Schasteen CS. Protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS) for soy protein isolates and concentrate: criteria for evaluation. J Agric Food Chem. 2011 Dec 14;59(23):12707-12. PubMed
13. Young, Pellett: Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr., 1994; 59(suppl): 1203S-1212S. PubMed
14. Alicja Szweykowska, Jerzy Szweykowski (red.): Słownik botaniczny. Warszawa: Wiedza Powszechna, 2003, s. 766. ISBN 83-214-1305-6.
Dyskusja