Bieganie zaczyna królować w życiu coraz większej ilości Europejczyków, w tym oczywiście Polaków. Zwariowaliśmy na punkcie biegania, co widać dosłownie wszędzie. Internet jest tego najlepszym przykładem. W tym momencie mamy mnóstwo blogów i stron o bieganiu. Są one bardzo cenne, często pozwalają nam na rozwianie wielu wątpliwości, ale… Wciąż zdecydowanie za mało piszę się o regeneracji. Nie jest tajemnicą, że jest ona jednym z trzech najważniejszych elementów treningu, tak zwanej Świętej Trójcy Treningowej, która składa się z: racjonalnego odżywiania, regeneracji (snu) oraz wysiłku fizycznego.

Wielu trenerów sprawujących swoją opiekę nad wyczynowcami opiera się na teorii, że ćwicząc mięśnie niszczymy tylko ich włókna (włókna mięśniowe), które wzmacniają i zwiększają się dopiero w wyniku odpoczynku (regeneracji). Wniosek jest prosty: bez odpowiedniego wypoczynku, trening nie przynosi żadnych korzyści. Można zatem zaryzykować stwierdzenie, że jeśli trenujesz ciężko, a zapominasz o odpoczynku, to wyrządzasz sobie tylko krzywdę. Polscy amatorzy/pasjonaci biegania to w większości ludzie ciężko pracujący, znajdujący czas na realizowanie swojej pasji tylko dzięki dużej determinacji i samodyscyplinie. Dość powszechnym zjawiskiem jest robienie wszystkiego w pośpiechu i “na ostatnią” chwilę. Często zdarza się tak, że po biegu, najczęściej porannym, biegacze nie dają sobie czasu na wyciszenie pobudzonego po wysiłku organizmu, nie mówiąc już o czasie np. na rozciąganie. Wiele osób od razu leci do pracy, pracuje do późna i nie daje sobie możliwości skorzystania z odpowiedniej ilości snu. Tego typu działania najczęściej są pierwszym krokiem do kontuzji.

Zaczynają się bóle mięśni, wizyty u lekarza i inne dolegliwości. Kończy się radość z biegania, a to najgorsze, do czego można doprowadzić w amatorskim treningu. W takim razie jak tego uniknąć, jak odpowiednio się regenerować?

To banalnie proste!

Najważniejszym elementem jest rozciąganie, schłodzenie, sen oraz tak zwana odnowa biologiczna, czyli basen, sauna, czasami masaże oraz ogólnie pojęte SPA.Z powodu ograniczonej ilości czasu biegacz amator musi dokonać wyboru: dłuższy trening, większa ilość kilometrów czy krótszy trening, a po nim przeprowadzone krótkie schłodzenie i rozciąganie. Lub inny: kolejny trening w tygodniu zrobiony w weekend, czy może basen, który zbawiennie wpływa na zmęczone stawy i mięśnie. Niestety większość amatorów wybiera tą pierwszą opcję, a konsekwencje tego wyboru mogą mieć fatalne w skutkach konsekwencje. Takim sposobem zmęczenie w mięśniach gromadzi się, a my nie dajemy naszemu organizmowi przestrzeni na prawidłowy rozwój. Kolejnym punktem regeneracji jest odpowiednia ilość snu. Sen to absolutny fundament budowania formy. Po raz kolejny biegacz amator musi skonfrontować się z dylematem, co wybrać: odpoczynek po długim dniu pracy, czy może wrzucenie na luz i… obejrzenie TV?

Wiele osób również wybiera to drugie. Z perspektywy rozwoju (nie tylko mięśni) zdecydowanie lepiej jest uderzyć w 30 minutową drzemkę. Naturalnie we wszystkim potrzebny jest umiar. Mimo wszystko musimy mieć świadomość, że odpoczynek to główny element sukcesu. Nie trenujmy ciężko, trenujmy mądrze!

Domowe sposoby na przyśpieszenie regeneracji

1. Pij dużo wody. Najlepiej z cytryną.
2. Zrób sobie 15 minutową drzemkę w ciągu dnia.
3. Prysznic: zamiast stać pod strumieniem gorącej wody, korzystaj z naprzemiennego prysznica. Przez 10 sekund o polewaj się lodowatą, przez kolejne 10 gorącą wodą. Taką serię powtórz do 8 razy.
4. Stosuj automasaż. Zainteresuj się tzw. rolowaniem.
5. Trzymaj nogi w górze. Uniesione nogi zapobiegają zatrzymaniu krwi w kończynach i przyśpieszają regenerację. Ćwiczenie można wykonywać nawet przed TV.
6. Stosuj maści chłodzące lub rozgrzewające. Inwestycja jest niewielka, a korzyści ogromne.

7. Jedz dużo świeżych owoców i warzyw.

A jakie są Wasze sposoby na przyśpieszoną regenerację? Piszcie w komentarzach!

Maciej Kardas