Sen jest zarówno elementem treningowym jak i podstawową czynnością ludzkiego organizmu. Odpoczynek jest kluczem do sukcesu, lepszych wyników i progresu. Niestety zamiast poświęcić chwilę na regenerację wybieramy kolejny, mocniejszy trening. Dlaczego sen i odbudowa naszego ciała jest ważna, a mimo to pomijana w planach i treningach? Na wszystkie pytania znajdziecie odpowiedź właśnie w tym artykule.
SEN
Sen jest podstawową i biologiczną potrzebą organizmu, pojawiającą się i przemijającą w rytmie dobowym. Podczas snu następuje zniesienie świadomości i bezruch, ale zostaje zachowana aktywność układu nerwowego. Sen zdefiniowany jest przez naukowców w następujący sposób: „Sen to stan obniżenia wrażliwości na bodźce, częściowej bezwładności i zwolnienia funkcji, połączony ze zniesieniem świadomości, występujący u człowieka i zwierząt wyższych w rytmie dobowym, na przemian z czuwaniem”
Sen dzieli się na dwie fazy:
- faza NREM, sen wolnofalowy (non-rapid eye movement) - bez szybkich ruchów gałek ocznych, mózg wyłącza większość funkcji, oddech staje się regularny, spada ciśnienie tętnicze, napięcie mięśni zanika, a co najważniejsze do krwi uwalniany jest hormon wzrostu.
- faza REM, sen paradoksalny (rapid eye movement) – sen o szybkich ruchach gałek ocznych. W tej fazie następuje rozluźnienie mięśni, pojawiają się marzenia senne, bodźce pochodzące z zewnątrz są ignorowane, występuje paraliż senny (mięśnie szkieletowe są zwiotczałe). Intensywna praca mózgu podczas fazy REM pozwala mu się zregenerować.
Etapy te występują cyklicznie: najpierw faza NREM (trwająca 80–100 minut), a następnie faza REM (trwającą 15 minut). Takie cykle w czasie 7-8h snu powtarzają się 4-5 razy. I tylko taki złożony sen jest efektywny. Bez fazy zasypiania nie będzie kolejnych etapów snu. Bez fazy NREM (przygotowującej do marzeń sennych) nie będzie fazy REM (czasu aktywnego wypoczynku mózgu).
ILE POWINIEN TRWAĆ SEN?
Prawidłowy sen powinien trwać około 8h. Nie mniej niż 6h i nie więcej niż 8h. Brak snu w najgorszych wypadkach może doprowadzić do śmierci, oraz zaburzeń psychicznych, ponieważ mózg niemogący odpocząć i zregenerować swoich komórek stopniowo się wyłącza. Na kilka godzin przed snem należy unikać wykonywania stresujących czynności, a skupić się na relaksie i odpoczynku. Wieczorem przed pójściem spać zrezygnować z ciężkich i intensywnych treningów i skupić się na zwolnieniu, wyciszeniu organizmu.
Pamiętaj również o kolacji, która nie może być ciężkostrawna. Ostatni posiłek przed pójściem spać skonsumuj 2-3h wcześniej, nie powinieneś iść spać głodnym, ani przesadnie najedzonym. W higienie snu należy pamiętać, że łóżko służy do spania i uprawiania seksu, a nie ogladania TV i jedzenia.
HORMONY
Melatonina, to hormon produkowany przez szyszynkę, a jego sekrecja przebiega zgodnie z rytmem dobowym człowieka. Szczyt przypada na godziny nocne (2-4 rano), a najniższe stężenie występuje w ciągu dnia. Melatonina poprawia łatwość zasypiania i reguluje zegar wewnętrzny. W późnych godzinach należy unikać przesadnego „naświetlania”, ponieważ obniża to poziom melatoniny i pogarsza jakość snu. Brak snu przeszkadza w regulacji wydzielania kortyzolu, hormonu związanego ze stresem, produkowanym przez nadnercza, i odgrywającym istotną rolę w regulacji odczuć: głodu, stresu i apetytu. Nadmierny poziom kortyzolu może ingerować w produkcję serotoniny. W rezultacie możemy czuć się przygnębieni i głodni. Grelina, wydzielana przez żołądek, odpowiada za odczuwanie głodu, a jej poziom wzrasta przed posiłkami. Natomiast leptyna, wydzielana przez komórki tłuszczowe stymuluje apetyt i informuje mózg o zasobach energetycznych organizmu. Niski poziom leptyny przyczynia się do zaniżonej aktywności w okresach głodu. Organizm nie wie, ile ma energii i oszczędza ją na później w postaci tkanki tłuszczowej. Skutkami zaburzonej równowagi hormonalnej mogą być problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi ciała, a nawet otyłość.
WPŁYW SNU NA JAKOŚĆ TRENINGU
Sen wpływa na poziom hormonów, metabolizm, refleks i pamięć. Aby profesjonalni sportowcy czy amatorzy mogli zauważać progres w swoich wynikach, muszą skupić się na śnie. Im większe obciążenie treningowe, tym zapotrzebowanie na sen jest większe. Mięśnie rosną i odbudowują się nie w trakcie treningu, ale podczas odpoczynku i snu. W nocy następuje naprawa mikro-uszkodzeń włókien mięśniowych, dzięki czemu stają się grubsze i silniejsze. Sen ma ogromne znaczenie w prawidłowym utrzymaniu poziomu hormonów. Nieregularny i niezdrowy sen rozregulowuje metabolizm, może powodować przybranie na wadze, pogorszyć naszą pamięć i refleks. Podczas snu odnawia się układ immunologiczny i nerwowy, następuje wydzielanie hormonów wzrostu, a tkanki ulegają odbudowie i regeneracji. Sen jest równie ważny dla naszego organizmu jak węglowodany w diecie sportowca. To czas, w którym mięśnie i wątroba odnawiają zapasy glikogenu, który jest najszybszą i najlepszą formą energii w treningu.
Literatura:
- „Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu” Agata Kawalec, Krystyna Pawlas
- „Podręcznik medycyny snu” A. Wichniak, Alon Y. Avidan, Phyllis C. Zee
Martyna Piątek
Dyskusja