Jeśli chcesz stawać się lepszym biegaczem pod każdym względem (szybkościowym, wytrzymałościowym, technicznym), musisz zadbać o wszechstronny rozwój swojego ciała. Wielu biegaczy, pomimo sporego stażu startowego określanego np. przez ilość ukończonych maratonów (co nie jest najlepszą miarą zaawansowania)  jest bardzo zaniedbana ruchowo. Czym charakteryzuje się ów zaniedbanie? Między innymi ograniczoną ruchomością w stawach, toporną techniką biegu czy ogromnym napięciem mięśniowym (garbienie się, przykurcze). Zwiększenie zakresu ruchów ruchów, poprawa elastyczności mięśni, praca nad ekonomią techniki biegu pozwolą na uzyskiwanie lepszych rezultatów i sprawią, że bieganie po prostu będzie Ci sprawiać więcej przyjemności.
Jako trener, często obserwuję biegaczy na biegach masowych. Zdecydowana większość z nich jest zupełnie nieprzygotowana do wysiłku, który podejmują. Uważam, że samo przebiegnięcie wybranego dystansu nie jest dużym wyzwaniem. Wyzwaniem jest takie wyćwiczenie swojego ciała, które pozwoli nam na wydobycie z nas pełni potencjału i sprawi, że będziemy biegać lekko, nienagannie techniczne i przede wszystkim w zgodzie ze zdrowiem. Wydobycie go jest niemożliwe bez zbudowania fundamentów, które budujemy w okresie przygotowań do startu. Fundament treningu biegowego to m.in:

  • trening sprawnościowy – czyli wszystko to, dzięki czemu nasz aparat ruchu staje się silny i równomiernie rozwinięty (narzędziem do osiągnięcia celu w tym obszarze mogą być np. ćwiczenia z piłkami lekarskimi, elementy jogi, ćwiczenia na kółkach gimnastycznych czy trening kalisteniczny)
  • elementy techniki biegu – skipy, ćwiczenia koordynacyjne, bieganie na bosaka po naturalnym terenie, bieganie po plaży, ćwiczenia na płotkach lekkoatletycznych,
  • różne objętości i intensywności treningowe – mądrze żonglując intensywnościami oraz objętościami treningowymi, uchronimy nasz organizm przez monotonią, a dzięki bieganiu w różnym tempie, podniesiemy naszą wydolność, a co za tym idzie poprawimy takie cechy jak wytrzymałość czy szybkość.

Patrząc na trening przeciętnego amatora, od razu przychodzi mi do głowy jedno określenie: monotonia. Większość początkujących biegaczy skupia się głównie na ilości przebiegniętych kilometrów, myśląc, że samo bieganie w jednym tempie wystarczy. Narzędziami, które według mnie genialnie chronią nas przed stagnacją, a przy okazji czynią nas szybszymi biegaczami to rytmy i przebieżki i to właśnie te elementy treningu biegacza weźmiemy dziś pod lupę.

Rytmy w treningu biegacza

Czym są rytmy?

Rytmy to krótkie odcinki biegu (mniej więcej od 40 do 100 metrów), w trakcie których staramy się biec równym i jednocześnie dość żwawym tempem. Ideą rytmów jest praca nad takimi elementami jak:

  • technika biegu,
  • kadencja,
  • wypracowanie identycznego rytmu/długości każdego kroku.

Ten środek treningowy używany jest zazwyczaj przez wyczynowych biegaczy lub lekkoatletów, dla których sprint jest szalenie ważnym elementem uprawianej konkurencji (skoczkowe w dal, trójskoczkowie czy skoczkowie wzwyż). Dzięki rytmom pracujemy nad samoświadomością ciała, ucząc nasz układ ruchu wykonywać kroki o tej samej długości lub częstotliwości, czyli w skrócie, dzięki rytmom pracujemy nad techniką biegu. Biegacz wykonujący rytmy:

  • wysoko prowadzi biodra,
  • trzyma stabilnie głowę, nie pochylając jej do przodu oraz nie odchylając jej do tyłu,
  • wysoko wyprowadza kolano do góry, wybijając się aktywnie ze śródstopia,
  • nie "buja" barkami do boków, trzymając stabilnie centrum ciała,
  • biega nieco krótszym krokiem niż zazwyczaj (około 2/3 kroku standardowego).

Przebieżki w treningu biegacza

Jaki jest cel przebieżek?
  • Przebieżki uczą nasz układ ruchu biegać szybciej i ekonomiczniej,
  • Dzięki przebieżkom aktywizujemy te partie mięśniowe, które w trakcie spokojnego i długiego biegania (które jest podstawą treningu przygotowawczego do maratonu) są uśpione,
  • Prawidłowo wykonywane przebieżki poprawiają nasze zdolności motoryczne,
  • Przebieżki zmuszają nasze ciało do większego zaangażowania energetycznego, co ostatecznie uczy nasz organizm utrzymywać większe prędkości przez dłuższy czas biegu. W skrócie: przebieżki nauczą cię biegać szybciej na danym odcinku biegu,

Czym są przebieżki?

Przebieżki to krótkie odcinku biegu, które wykonujemy na 80-90% naszych maksymalnych możliwości szybkościowych, na dystansie mniej więcej od 100 do nawet 200 metrów. 80-90% naszych możliwości szybkościowych to mniej więcej średnia prędkość na poziome naszego rekordu życiowego osiągniętego na dystansie od 1000 do 1500 metrów. Jeśli do tej pory nie mieliśmy styczności z takimi dystansami, to możemy przyjąć, że prędkość przebieżki jest równa prędkości, którą bylibyśmy w stanie utrzymać przez mniej więcej 3 minuty naszych maksymalnych możliwości. Pomimo wysokiej prędkości, przebieżki powinniśmy wykonywać na dużym rozluźnieniu, bez zbędnego napięcia. Czucie tzw. rezerwy jest bardzo istotne.

Gdzie biegać przebieżki?

Przebieżki najlepiej biegać po naturalnym (miękkim) i możliwe równym terenie, aczkolwiek wszystko zależy od celu, jaki mają pełnić w kontekście całego planu treningowego. Jeśli jesteś na początku swojej przygody z bieganiem, to zdecydowanie rekomenduje wykonywanie przebieżek po naturalnym terenie. Powód? Po pierwsze, jest to bezpieczniejsze dla Twoich mięśni i stawów, a po drugie, biegając po miękkim terenie, angażujesz zdecydowanie więcej partii mięśniowych niż w trakcie biegania po twardej, asfaltowej nawierzchni. Biegając po miękkim terenie musisz włożyć więcej wysiłku w każdy krok.

Wyczynowi lekkoatleci bardzo często wykonują przebieżki na stadionie lekkoatletycznym, biegając w specjalnym obuwiu, czyli w tzw. kolcach lekkoatletycznych.

Jak biegać przebieżki?

Bezwzględnie powinniśmy biegać ładnie technicznie: nie spinamy ramion, unikamy zbędnego odchylenia lub pochylenia tułowia. Sam krok powinien być „luźny”. Pamiętajmy, aby po zakończeniu danej przebieżki nie hamować gwałtownie. Ostatnie metry przebieżki powinny być powolnym wytrącaniem prędkości, tak samo jak początkowe metry powinny być nieco wolniejsze od środkowej części dystansu (to co chcę podkreślić to fakt, aby nie zaczynać rytmu od razu na maksa i aby wraz z zakończeniem odcinka nie hamować gwałtownie, bo szkoda naszych stawów i mięśni. Pierwsze jak i ostatnie metry rytmów biegamy po prostu spokojniej, a docelową prędkość osiągamy w środku odcinka). Poza tym przebieżki zaczynamy spokojnie, kończymy żwawo – nasz układ mięśniowo-szkieletowy, aby przygotować się do czekającego go wyzwania, potrzebuje przyzwyczajenia się do biegania na wysokich prędkościach. Z tego powodu, pierwsze przebieżki powinniśmy potraktować z rezerwą, a dopiero na końcu uwolnić drzemiący w nas potencjał szybkościowy.

Jak często wykonywać przebieżki?

To zależy! Aby odpowiedzieć na to pytanie, najpierw należy określić w jakim celu korzystamy z tego narzędzia treningowego oraz w jakim okresie treningowym go stosujemy. Ze swojej perspektywy polecam wykonywanie przebieżek od 2 do 4 razy w tygodniu (w przypadku codziennych treningów), od 2 do 3 razy w przypadku treningów wykonywanych 4 lub 5 razy w tygodniu. Osoby trenujące 3 razy w tygodniu, powinny przynajmniej raz uwzględnić w swoim harmonogramie wykonywanie przebieżek.

Ile biegać przebieżek?
 
Minimum 2-3 jeśli przebieżki pełnią rolę dogrzania naszego ciała (np. przed startem lub przed mocnym treningiem tempowym) lub od 6 do nawet 20 powtórzeń. Aby precyzyjnie odpowiedzieć na to pytanie, najpierw musimy określić czemu mają służyć przebieżki w kontekście określonego treningu lub cyklu treningowego.
 
Kiedy wykonywać przebieżki?
 
  • Przed startem w zawodach jako element rozgrzewki np. po 15 minutach spokojnego truchtu, wykonujemy ćwiczenia dynamiczne, a tuż po nich 3-4 przebieżki o długości 30 sekund, na przerwie do pełnego wypoczynku,
  • tuż po długich wybieganiach, aby "odmulić" nasz układ nerwowy, który przez spory czas pracował na tym samym poziomie prędkości np. po 25km spokojnego biegu, zatrzymujemy się, odpoczywamy przez parę minut, wykonujemy dawkę ćwiczeń dogrzewających (głównie skoncentrowanych wokół zwiększenia zakresu ruchomości w stawach oraz rozluźnieniu napięć mięśniowych), a tuż po tym etapie wykonujemy 8 przebieżek o dł. od 30 do 40 sekund, na przerwie do pełnego wypoczynku (najlepiej aktywnego wypoczynku, a tym jest odpoczynek między kolejnymi przebieżkami w postaci marszu).

Kilka porad na koniec

W mojej opinii, bezwzględnie, niezależnie od tego czy wykonujemy rytmy czy przebieżki, najważniejsze jest czucie własnego ciała, a nie sztywne trzymanie się widełek prędkościowych. Oznacza to tylko tyle, że zamiast polegać na zegarku, bardziej powinniśmy koncentrować się na naszym wewnętrznym zegarze i samopoczuciu. W konfrontacji rekomendacji prędkościowych co do biegania na konkretnych prędkościach z samopoczuciem na treningu, zawsze powinno wygrać samopoczucie. Dlatego wykonując przebieżki, a nawet rytmy, pozwól sobie na skupienie się na swoim oddechu i choć przez chwilę nie patrz z histerią na wyświetlacz zegarka.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Alan (niezweryfikowany) w śr., 2016-06-29 07:44

Bardzo dobry artykuł.Dziękuję za publikację.Zachęcił mnie do robienia przebieżek rozpisanych w planie treningowym przez mojego trenejro.Do tej pory kręciłem na nie nosem :)