Nowe badania wykazują, że elastyczność mięśni, która jest starterem ruchu wstępnego statycznego, może być biomechanicznym czynnikiem u sportowców, która jest miarą ogólnej wydajności. Przeglądając najnowsze artykuły, można dojść do wniosku, że zawodnicy z elit, którzy są prowadzeni pod okiem trenerów odchodzą od rozciągania statycznego, a zastępują go dynamicznym stretchingiem.

Czy rozciąganie przed biegiem jest aż tak istotne – przecież zabiera tyle cennego czasu…

Spójrzmy prawdzie w oczy. Większość biegaczy amatorów unika rozgrzewki przed biegiem jakby było to coś niesamowicie skomplikowanego i zabierającego dużo czasu. Fakty są takie, że rozciąganie zajmuje raptem 5-10 minut. Amatorzy chcą po prostu biegać, bez zbędnych dodatkowych czynności. A czy zanim pójdziesz spać to myjesz zęby (?), a jak wstaniesz to od razu wychodzisz do pracy, czy myjesz się? Trening trzeba traktować jak sen – coś przyjemnego, ale po uprzednim przygotowaniu.

Kluczowym argumentem przeciwko statycznemu rozciąganiu przed biegiem były badania przeprowadzone na grupie biegaczy. Naukowcy z Florida State University w 2010 roku udowodnili, iż statyczne rozciąganie redukuje naszą naturalną elastyczność mięśni, która jest odpowiedzialna za ich wydajność. Naukowcy zbadali profesjonalnych biegaczy długodystansowych – jedni stosowali rozciąganie statyczne, druga grupa dynamiczne i wykazali, że rozciągając się statycznie biegacze byli o 5% mniej wydajni i o 3% pokonywali krótszy dystans w biegu na czas.

Jednym z głównych składników ergonomicznego biegu jest zakres ruchu mięśni zginaczy bioder. Podczas kroku noga zakroczna musi być na tyle elastyczna aby umożliwiła płynne przejście ciężaru ciała na nogę wykroczną bez uprzedniego oderwania się pięty od podłoża. Jest to dynamiczny ruch, ale możliwy jedynie przy prawidłowym zakresie i elastyczności mięśni. To samo dotyczy stopy. Kiedy stopa styka się z podłożem jej naturalna sztywność (dzięki poprawnemu działaniu mięśni głębokich stóp) pochłania energię i wykorzystuje ją do zapewnienia prawidłowego przetoczenia stopy. Biorąc pod uwagę, że wielu z nas ma siedzący tryb życia, a nasze mięśnie są spięte, przykurczone przez wymuszoną wielogodzinną pozycję ciała, tym bardziej musimy pamiętać o tym, że do prawidłowego biegu przynoszącego radość i zadowolenie (a nie odliczanie kilometrów i myślenie kiedy to się skończy) musimy zadbać o nasze mięśnie – bo one same tego nie zrobią, a będą tylko systematycznie pogłębiać swoje patologiczne napięcia i ograniczenia ruchomości.  Następnego dnia zamanifestują bólem, a w następstwie złej techniki stretching i biegu pojawią się kontuzje. Formy biegacza nie osiągniemy ot tak wstając od biurka z dobrymi chęciami. Forma przyjdzie nie wtedy, kiedy chcemy, a  wówczas gdy będziemy na nią gotowi – wypracowaną ciężką i systematyczną pracą nad całym ciałem. Rozsądek i odpowiednia wiedza zapewne w tym pomogą.

Czyli statyczne rozciąganie to zło?

Generalnie statyczne rozciąganie nie jest złe, ale z punktu patrzenia na mięsień powoduje ono zahamowanie oraz podział pobudliwości tkanki mięśniowej. Nie chcemy aby mięsień się rozluźnił i zrelaksował przed biegiem, a zależy nam na tym, aby pobudzić i włączyć energię. Podczas dynamicznych ruchów pobudzamy system neurologiczny, który z kolei uruchamia układ mięśniowy. Wykonujemy go w pełnym zakresie ruchu. To wyjaśnia sprawę, iż mięśnie stają się bardziej odporne na bodźce zewnętrzne i prowadzi to do przekrwienia i szybszego ich metabolizmu. Mięsień staje się gotowy do wyzwania oraz działa mocniej, szybciej i efektywniej.

Co daje nam dynamiczna rozgrzewka?

• polepszenie stabilności postawy przez ćwiczenia równoważne
• „budzi” mięśnie przed wysiłkiem
• specyficzne przygotowanie do treningu pod kątem danej dyscypliny i zaangażowania odpowiedniej partii mięśni
• zwiększenie wydajności
• rozgrzanie całego ciała
• zmniejszenie ryzyka kontuzji

Przykład ćwiczeń dla biegaczy:

Dynamiczne dotykanie naprzemienne wyprostowanej nogi  ustawionej na palcach do prostej w stawie łokciowym ręki. Rozciągamy mięśnie tylnej grupy uda (grupa kulszowo-goleniowa) i łydki (mięsień brzuchaty).

Krzyżujemy nogi i robimy skłon do nogi, która jest wykroczna. Szybkie dynamiczne naprzemienne  skłony. Rozciągamy mięśnie tylnej grupy uda (grupa kulszowo-goleniowa) oraz mięśnie grzbietu.

Unosimy się na palce prostej nogi, drugą uginamy w stawie kolanowym i przyciągamy do biodra przeciwnej strony. Rozciągamy mięśnie łydki oraz pośladkowe.

Mocno wyciągamy się do tyłu robiąc przeprost w kręgosłupie – ręce proste. Rozciągamy mięśnie grzbietu oraz mięśnie brzucha.

Wypady - rozciągamy mięśnie przywodzące udo.

Stajemy na jednej nodze. Drugą nogę prostujemy w tył – obie ręce odwiedzone proste do boków i wykonujemy szybkie naprzemienne ruchy rąk dotykając podłoża. Powtarzamy po 10 razy na nogę i zmieniamy.

Basia Smirnow
Specjalista Rehabilitacji Sportowej HighLevelCenter.com