Trening polega na stawaniu się coraz lepszym, czyli przesuwaniu progu naszych możliwości. Aby tego dokonać obciążenia treningowe w niektórych okresach, muszą dobrnąć do maksymalnej granicy i balansować na niej w celu wytworzenia odpowiedniej adaptacji. Zbyt mały bodziec nie zagwarantuje rozwinięcia 100% naszych możliwości, ale zbyt duży... udaremni ból, pot i łzy, czyli cały okres ciężkich przygotowań, nierzadko w szczycie formy zmuszając do przerwania treningów i skazując na przymusowy odpoczynek i roztrenowanie. W profesjonalnym sporcie granica właściwie dobranych obciążeń w tym okresie jest bardzo cienka. Możemy ją naginać, o ile mechanizmy obrony organizmu funkcjonują sprawnie, a my zapewniamy sobie optymalne warunki do regeneracji. Niestety po jej złamaniu odbudowa organizmu jest niesłychanie trudna i długoterminowa.

Gdy obrona „pęka“ regeneracja i odwrócenie zniszczeń mogą okazać się dużo trudniejsze niż działania prewencyjne.

Przeciążenia i przetrenowanie to jedne z większych obaw w profesjonalnym (i nie tylko) sprocie, nieuchronnie zbliżają bowiem zawodników do kontuzji. W myśl zasady „lepiej zapobiegać niż leczyć“, profilaktyki warto szukać nie tylko w zabiegach odnowy biologicznej, czy odpowieniej długości regenerującego snu, ale także... naszych talerzach!

Poznaj wroga

Organizm ludzki jest w stanie znieść niespodziewanie dużo. Zarówno jednak zbyt silny bodziec działający jednorazowo, jak i słabszy lecz działający przewlekle, przy nie skutecznej regeneracji może spowodować przekroczenie granic fizjologicznych. Najprościej rzecz ujmując przetrenowaniem jest stan powstający przy zbyt dużej stymulacji treningowej i niewystarczającej regeneracji. Objawy przetrenowania mogą być różne (zarówno fizyczne jak i psychologiczne, immunologiczne, czy biochemiczne), brak jednak miarodajnego wskaźnika biologicznego, który byłby mierzalny, specyficzny i dał się wystandaryzować tak, aby wskazać kiedy przekroczymy granicę. Cykle treningowe dzielą się zazwyczaj na krótsze etapy. Zazwyczaj po okresie mocnych treningów nadchodzi chwila „oddechu“, czyli zmniejszenie obciążeń lub objętości treningowych. Celem jest regeneracja i wytworzenie adaptacji – optymalnie po lżejszych treningach jesteśmy mocniejsi niż na początku przygotowań.

„Przetrenowanie“ podzielić można na:

1. Przetrenowanie funkcjonalne – zmęczenie występujące po ciężkich treningach, powodujące krótkotrwałe obniżenie możliwości wysiłkowych, które jednak w dość krótkim okresie regeneracji można odwrócić. Uważa się że w niektórych okresach przygotowań jest to stan niezbędny do progresu w kolejnych etapach.
2. Przetrenowanie nie-funkcjonalne – znaczniejsze zmęczenie i obniżenie formy, wynikające z niepełnej regeneracji po okresie odpoczynku następującym po serii intensywniejszych treningów. Najczęściej przyczyną jest ignorowanie czasu przeznaczonego na odpoczynek w dni wolne od treningu lub zbyt duże obciążenia podczas treningów. Jeśli trener w porę rozpozna stan przetrenowania nie-funkcjonalnego może wydłużyć mikrocykl łagodniejszych treningów, co oczywiście wydłuży dojście do formy, ale zapobiegnie kontuzji.
3. Zespół przetrenowania – najcięższa forma przetrenowania, wynikająca z ignorowania objawów poprzednich etapów. Objawiać się może m.in. przewlekłym zmęczeniem, czy klinicznym stanem depresji i może być odwrócony jedynie przez kilku tygodni lub nawet miesięcy regeneracji.

Właściwe spożycie składników odżywczych oraz czas ich podania może wpłynąć na regenerację. Badania naukowe już dawno potwierdziły, że spożycie łatwoprzyswajalnych węglowodanów bezpośrednio po treningu (do 30 min.) znacząco przyspiesza odbudowę rezerw glikogenu mięśniowego, czyli głównego źródła energii podczas treningów, w porównaniu do sytuacji kiedy spożycie węglowodanów jest oddalone w czasie. Dodatkowo badacze z Uniwersytetu w Birmingham dowiedli że spożycie węglowodanów wpływa również na specyficzne aspekty przetrenowania. Po 11 dniach intensywnych treningów biegacze spożywający relatywnie mało węglowodanów (5,4g / kg m.c.) odczuli znaczące pogorszenie nastroju, nasilenie uczucia zmęczenia, bóli mięśni i szybsze odmowy w testach biegowych. Zjawiska te były mniej nasilone kiedy biegacze wykonywali te same obciążenia treningowe, ale ich dieta zawierała więcej węglowodanów (8,5g / kg m.c.).

Bardzo ciekawe wydaje się też badanie z udziałem kolarzy, w którym podczas ośmiu dni intensywnych treningów zawodnicy otrzymywali napoje sportowe o niskiej lub wysokiej zawartości węglowodanów podczas wysiłku (2% vs. 6%) i bezpośrednio po nim (2% vs. 20%). Spożycie napojów o niższej zawartości węglowodanów nie tylko wiązało się z obniżeniem nastroju, nasileniem odczuwanego zmęczenia podczas jazdy oraz szybszej odmowy do kontynuowania wysiłku (a zjawiska te poprawiały się po zamianie napojów na te zawierające większą ilość węglowodanów), ale jak się okazało stanowiło czynnik osłabiający właściwą regenerację i postęp treningowy podczas 14-dniowego okresu treningów o zmniejszonej intensywności. Dokładniej rzecz ujmując po 8 dniach ciężkich treningów, podczas których podawane były opisywane napoje, zawodnicy weszli w 14 dniowy mikrocykl o zmniejszonej objętości treningowej w celach regeneracyjnych. Po okresie odpoczynku znaczący wzrost formy w stosunku do poziomu z początku badania zaobserwowano jedynie u zawodników spożywających napoje o wyższej zawartości węglowodanów, podczas gdy zawodnicy dostarczający mniejsze dawki cukrów podczas okresu intensywnych treningów zanotowali regres możliwości nawet w porównaniu do okresu sprzed rozpoczęcia badania. Badanie to dowiodło, że ilość węglowodanów dostarczanych podczas intensywnych jednostek treningowych wpływa na odpowiedź organizmu na trening, prowadząc do zwiększenia możliwości wysiłkowych podczas jego trwania, ale także zapobiegając powstawaniu groźnego przetrenowania nie-funkcjonalnego. Przetrenowanie funkcjonalne odczuwane po okresie intensywnych treningów wspartych napojami wysokowęglowodanowymi okazało się natomiast silnym stymulatorem, zwiększającym formę po okresie odpoczynku. Jest to doskonała ilustracja, że właściwa regeneracja to znacznie więcej niż zapobieganie szkodliwym skutkom treningu.

Recovery: how the right nutrition can help prevent overtraining. Sports Performance Bulletin

Co jeść aby uniknąć przetrenowania nie-funkcjonalnego i zapewnić sobie właściwą regenerację?

Aby zapobiegać objawom przetrenowania zaleca się spożyć węglowodanowy posiłek lub koktajl bezpośrednio po treningu. Badania wskazują, że jeśli zawartość cukrów nie jest nim bardzo duża (np. 1,2g/ kg masy ciała), to warto dodać do niego też pewną ilość białka, co przyspieszy regenerację glikogenu oraz pozytywnie wpłynie na równowagę białkową organizmu. W badaniu z udziałem sportowców wytrzymałościowych dowiedziono, że posiłek węglowodanowo-białkowy spożyty bezpośrednio po treningu zwiększa syntezę i obniża rozpad protein, w porównaniu do spożycia samych węglowodanów. Pomimo że obserwacje długoterminowe w tym zakresie nie zostały jeszcze potwierdzone badaniami, można wnioskować że taki skład posiłku potreningowego może korzystnie wpływać na regenerację mięśni i adaptację do wysiłku wytrzymałościowego. Dodatkowo szereg badań naukowców z Uniwersytetu James Madison wskazuje, że spożycie węglowodanowo-białkowego posiłku po intensywnym treningu wiązało się niższym stężeniem kinazy kreatynowej (CK), będącej markerem uszkodzenia mięśni, mniejszym bólem mięśniowym i sprawniejszym funkcjonowaniem mięśni. Jednocześnie w badaniach z udziałem biegaczy stwierdzono, że jeśli treningi nie są bardzo wyczerpujące, a przerwy między kolejnymi jednostkami treningowymi są wystarczająco długie, przy zachowaniu zbilansowanej diety, skład posiłku potreningowego nie jest aż tak istotny, jak w przypadku zawodników w okresie ciężkich przygotowań.

O roli antyoksydantów w procesie regeneracji będziecie mogli przeczytać już niebawem!

Autor: Ula Somow, specjalista HighLevelCenter.com