Nie myślisz już o niczym innym jak o tym, że udało się – już prawie jesteś! Szczęście, radość, duma… a co na to twoje ciało? Nic nie czujesz, bo adrenalina bierze górę… mijasz linię mety – udało się! I teraz zaczyna się długotrwała praca twojego organizmu, który doznał maksymalnego spustoszenia. Przecież to nie koniec przygody z bieganiem, to tylko kolejny etap w pokonywaniu własnych granic. Jak wrócić, by stać się jeszcze lepszym i bić własne rekordy?

„Właśnie ukończyłem mój pierwszy maraton. Ile czasu powinienem dać odpocząć organizmowi zanim znów będę mógł wrócić do długich biegów? Jestem trochę obolały, ale nie jest tak źle. Jestem niecierpliwy, aby powrócić do treningu, ale nie chcę robić nic głupiego.”

Niektórzy eksperci zalecają jeden dzień odpoczynku na każdy przebyty kilometr powyżej półmaratonu, czyli po maratonie powinniśmy sobie zaserwować aż 42 dni odpoczynku! W rzeczywistości wygląda to tak, że nie ma dokładnego wzoru do naśladowania dla regeneracji po maratonie, więc najlepszym przewodnikiem jest słuchanie własnego ciała i w razie wątpliwości... pokora. Niecierpliwość jest złym doradcą. Każdy z nas został inaczej zaprogramowany, każde ciało jest inne i w inny sposób radzi sobie z przejawem „choroby maratonowej”.

Dobrą wiadomością jest to, że "przerwa" nie znaczy nie bieganie w ogóle, ale raczej odpoczynek od wysokiej intensywności treningu od około dwóch do trzech tygodni. Więc nie ma powodu, by obrażać się na bieganie! Minimalna bolesność mięśni jest dobrym znakiem, ale to nie znaczy, że możesz znów intensywnie biegać. Zjawisko nazywane opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS) zwykle następuje kilka dni po maratonie. Podczas intensywnego wysiłku, gdzie endorfiny z adrenaliną maskują ból, dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń tkanki mięśniowej. Uszkodzenia uzależnione są od kondycji mięśni i intensywności wysiłku w stosunku do wysiłku treningowego. Stopień bolesność wskazuje na stopień uszkodzenia mięśni, a to będzie miało wpływ na czas trwania okresu rekonwalescencji. Innymi słowy, im większa bolesność i tkliwość mięśnie tym odpoczynek powinien być dłuższy. Brak bolesności wskazuje na to, że  jesteś dobrze przygotowany do wyzwania jakie niesie za sobą start w tak wymagającej konkurencji jaką jest maraton, więc High Five - wykonałeś bardzo dobrą pracę na treningu!

Jako ogólne wytyczne, proponuję od trzech do siedmiu dni po maratonie całkowicie wyłączyć jakąkolwiek aktywność fizyczną. Spać, jeść i cieszyć się, że udało się zrealizować plan, czyli przebiec maraton! Tuż po tym, rozpocząć aktywny proces naprawczy. Aktywna regeneracja, czyli lekkie ćwiczenia, a nawet jakiś bieg, jeśli nie występuje bolesność mięśni. "Zielone światło" oznacza ćwiczenie na niskim poziomie intensywności, czyli nie więcej niż 60-65% swojego maksymalnego tętna nie dłużej niż 60 minut. Aktywność rzeczywiście pomaga odzyskać szybciej sprawność tkanek niż bezczynność. Dobra cyrkulacja dostarcza tlen i składniki odżywcze do mięśni i zabiera odpady metaboliczne, dlatego pomaga w gojeniu i regeneracji tkanek miękkich. Chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, stretching, lub pływanie to wskazane aktywności w tym czasie. Masaż leczniczy lub tzw. rolowanie również pomagają złagodzić bóle mięśni i pobudzić krążenie krwi, które przyspiesza procesy naprawcze.

Pamiętaj o tym, aby unikać ciepłych kąpieli lub jacuzzi na 48 godzin po tak intensywnym wysiłku. Wskazane są zimne kąpiele. Okłady z lodu pomogą zminimalizować zapalenie tkanek miękkich w trakcie pierwszych 48 godzinach po maratonie.

Polecam  również monitorowanie tętna spoczynkowego (RHR) do obiektywnej oceny procesu regeneracji. Gdy RHR wraca do normalnego poziomu jaki mieliśmy przygotowując się do maratonu to znaczy, że jesteś gotowy, aby wznowić intensywne treningi. Jak wrócić do biegania( ?) -  należy koniecznie pamiętać o oddechu i tętnie podczas biegu. Jeśli tętno skacze w górę, lub oddech jest ciężki jak lokomotywa, to znak, że nie jesteś gotowy do mocniejszych treningów – jeszcze nie wyszedłeś z procesu regeneracji. Są to oznaki zmęczenia, więc nie przejmuj się. Daj czas sobie, aż tętno i oddech wrócą do swojego optymalnego poziomu.

Okres powrotu do treningów  jest dobrym czasem, aby zdecydować, co chcesz robić dalej. Planowanie szkoleń i wyznaczanie celów jest to świetny sposób, aby wykorzystać czas podczas regeneracji organizmu i przerwy od intensywnego wysiłku. Twój organizm wie najlepiej co jest dla Ciebie dobre. Nie przyspieszaj na siłę, nie walcz, bo tylko spowolnisz sam siebie. Bez regeneracji nie ma adaptacji,  ciało potrzebuje chwili oddechu. Uratuje nas tylko czas, czas i tylko czas…

Basia Smirnow, specjalista HighLevelCenter.com