Trening biegowy rodzi wiele pytań. Jednym z częściej zadawanych jest: jak się rozgrzewać przed bieganiem? Jak zaczynać kolejny bieg?

Najlepsi biegacze na świecie każdy kolejny bieg zaczynają od uśmiechu na twarzy i podziękowania, że są wystarczająco zdrowi, by móc biegać. Z technicznego punktu widzenia, każdy trening powinien składać się z trzech etapów:

  1. Rozgrzewka.
  2. Część główna.
  3. Schłodzenie.

W skrócie opiszę każdy z etapów. Każdy opis okraszę przykładem, także jeśli nie masz czasu czytać, to przejdź od razu do części praktycznej.

Rozgrzewka - opis

Dzięki niej Twój trening będzie przyjemniejszy i efektywniejszy. Poza tym dobra rozgrzewka zapobiega kontuzjom. Podczas rozgrzewki nasze serce bije szybciej i wydajniej co przekłada się na większą ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem. Rozgrzane mięśnie można porównać do plasteliny – ciepła daje się formować w dowolne kształty, jest elastyczna. To samo jest z mięśniami – po rozgrzewce długość i temperatura mięśni wzrasta co w konsekwencji doprowadza co efektywniejszej pracy i większej mocy generowanej przez mięśnie. Rozgrzewka zbawiennie wpływa również na płuca – wzrasta w nich pobór tlenu, zwiększa się jego transport do pracujących mięśni. Po rozgrzewce będzie nam się biegło po prostu dużo lepiej i automatycznie szybciej. Wielkiej filozofii w tym nie ma, choć o fizjologicznych aspektach rozgrzewki można by mówić do rana. Tylko po co i komu to potrzebne? ;)

Rozgrzewka - przykłady

  • Moja rozgrzewka jest banalnie prosta. Po prostu przez pierwsze 5-10 minut treningu zaczynam biec w bardzo, ale to bardzo spokojnym tempie. Przykładowo, jeśli założyłem sobie, że dzisiaj przebiegnę 90 minut w tempie 7’00”/km, to pierwszy kilometr pokonuję w tempie 8’00”/km, a tuż po nim spokojnie zwiększam obroty. W podobny sposób biegają najlepsi zawodnicy w Polsce np. Artur Kern. Ogólna zasada brzmi – zaczynaj wolno i powoli się rozkręcaj.
  • Jeśli 15 minut ciągłego biegu bez zatrzymania jest dla Ciebie wyzwaniem, zaczynaj treningi od marszu – po paru minutach szybszego niż zazwyczaj chodu, stopniowo przechodź do truchtu. Wnioski? Jeśli dopiero zaczynasz biegać, to rozpoczynaj swoje treningi od spokojnego marszu, a potem stopniowo przechodź do truchtu.
  • Rozgrzewka przed zawodami i mocnymi treningami. Aby precyzyjnie odpowiedzieć sobie na to pytanie, musiałbym wiedzieć o jakich zawodach konkretnie mówimy (dystansie). Ogólnie rzecz biorąc, rozgrzewka przed zawodami powinna wyglądać tak: na 40 minut przed startem, zaczynasz spokojnie truchtać, w tempie, które nie sprawia Ci problemów (około 10 minut). Następnie przechodzisz do spokojnej gimnastyki. Powinny być to proste ćwiczenia np. krążenia bioder, skłony, skręty tułowia, wymachy w miejscu itd. Potem możemy przejść do ćwiczeń o ogólnie umiarkowanej intensywności – zaczynamy od krążenia ramion w truchcie (przód, tył, naprzemianstronnie, wymachy) – przez około 100m. Potem przechodzimy do dolnych partii mięśniowych. Przykładowe ćwiczenia: cwał boczny, przeplatanka, podskoki naprzemianstronne, wznosy kolan, nożyce. skip C, pół skip/skip A itd. (około 100m). Na 10 minut powinniśmy być już po rozgrzewce, w spokoju oczekując na start. Relaks i medytacja mile widziane!

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy swobodnie, bez zbędnego „napinania się”. Prawidłowa rozgrzewka nie powinna nam również sprawiać problemu wysiłkowego – jeśli już po rozgrzewce macie okropną zadyszkę, pot leje się strumieniami, to znaczy, że po prostu przedobrzyliście. Rozgrzewka nie może sprawiać problemów, prawidłowa powinna być „PP”, czyli prosta i przyjemna.

Część główna

Czyli wszystko to, co jest tzw. esencją treningu np. interwały, bieg w określonym tempie itp. Dalszy komentarz zbędny.

Schłodzenie - opis

Schłodzenie organizmu po biegu jest tak samo ważne jak rozgrzewka przed treningiem. Dzięki schłodzeniu Twój organizm stopniowo powraca do stanu spoczynku i nie jest narażony na szok spowodowany gwałtownym przejściem od intensywnego wysiłku do niemal zerowej aktywności. Schłodzenie po biegu wygląda podobnie jak rozgrzewka. Najpierw kilka minut truchtu lub szybkiego marszu a następnie niewielka porcja ćwiczeń rozciągających - takich jak np. te.

Schłodzenie - przykłady

  • Zwolnij tempo biegu na ostatnich minutach treningu. Stopniowo przejdź do spokojnego marszu i wyregulowania oddechu.
  • Zakończ trening ćwiczeniami rozciągającymi. Oddychaj głęboko.

Proste?

Banalne. W prostocie tkwi siła. Im szybciej wprowadzisz tę wiedzę w życie, tym więcej przyjemności będziesz czerpać z treningu. Powodzenia!

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.