Kontuzje są w zasadzie stałym elementem kariery biegacza – były, są i będą. Kiedy już się przytrafią, należy zadbać o to, żeby możliwie szybko wrócić do pełnego zdrowia i treningów. Odpowiednie leczenie, zabiegi, wizyty u fizjoterapeuty oraz ćwiczenia są do tego niezbędne. Również odpowiednią dietą jesteś w stanie przyśpieszyć żmudny proces gojenia. Poniżej kilka żywieniowych zasad, które ci w tym pomogą:

1. Staraj się jeść zdrowo

OK, wiem – banał. Niestety z tą prostą prawdą wielu kontuzjowanych biegaczy ma kłopot. Nie dziwię się im. Uraz, unieruchomienie w domu, ból i gorszy humor tym wszystkim spowodowany, sprawiają, że łatwiej się skusić na niezdrowe produkty w nadmiernych ilościach. Niestety zła dieta spowolni gojenie, może spowodować nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej oraz spadek formy, więc powrót do dawnych wyników znacznie się wydłuży. Musisz mieć na uwadze, że te wszystkie niezdrowe posiłki, które uchodziły ci na sucho, kiedy byłeś w mocnym treningu, teraz mogą odbić się czkawką. Dlatego staraj się minimalizować ilość niezdrowego jedzenia.

2. Pilnuj zapotrzebowania kalorycznego

Kiedy masz kontuzję, mniej się ruszasz, więc spalasz mniej kalorii. Często dotyczy to nie tylko tego, że nie trenujesz, ale również twoja aktywność poza treningami prawdopodobnie mocno spadła – szczególnie jeśli uraz jest poważny i wymaga unieruchomienia np. masz nogę w gipsie. Oznacza to, że spalasz znacznie mniej kalorii – w skrajnym wypadku o 30-40% mniej. To mnóstwo jedzenia, którego twój żołądek z przyzwyczajenia będzie się domagał. Natomiast precyzyjne dobranie dawki kalorii jest wyjątkowo ważne w tym okresie. Z jednej strony za mało energii sprawi, że wolniej będziesz się regenerował, stracisz masę mięśniową i powrót do formy będzie trudniejszy. Z drugiej natomiast, zbyt duża ilość energii doprowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej, który będzie trzeba zredukować po wyzdrowieniu.
Powinieneś zrobić trzy rzeczy:

  • Jeszcze raz przeliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając niski współczynnik aktywności fizycznej PAL – u kontuzjowanej osoby wynosi on zazwyczaj od 1,2 do 1,4.
  • Wypełnić swoje menu niskokalorycznymi, ale odżywczymi produktami – warzywami, świeżymi owocami, strączkami i chudym nabiałem.
  • Kontrolować swoją wagę. Masa ciała powinna trzymać się na względnie stałym poziomie podczas rekonwalescencji.

3. Zadbaj o białko

Mimo, że kontuzjowany zawodnik potrzebuje mniej energii, to powinien zjadać sporo białka. Jest ono konieczne do regeneracji tkanek i utrzymania masy mięśniowej. Jeśli zaniedbasz ten aspekt, powrót do zdrowia oraz formy będzie trudniejszy. Rozsądne wydają się około 2 g/kg masy ciała lub nieco więcej. Chude mięso i nabiał oraz odżywki białkowe będą dobrym źródłem protein w tym okresie. Jeśli jesteś na diecie roślinnej to zaopatrz się w tofu, strączki i odżywki roślinne np. z grochu.

4. Nie zapomnij o tłuszczu

Może się to wydawać nieintuicyjne – przecież masz ograniczyć kalorie, a obcięcie tłuszczu w diecie byłoby łatwym sposobem. Badania na biegających kobietach wskazują, że niskie spożycie tłuszczu przekłada się na większe ryzyko kontuzji. Możemy na tej podstawie przypuszczać, że rekonwalescencja na diecie niskotłuszczowej będzie dłuższa. Mimo wszystko, nie warto przesadzać w drugą stronę i przechodzić na dietę wysokotłuszczową – to też może poskutkować negatywnymi konsekwencjami. Proponuję utrzymywać podaż tłuszczu w widełkach 25-35% całkowitej energetyczności diety, co przekłada się na 1 do 3 łyżek dobrej jakości oleju dziennie.

5. Uwzględnij długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega 3

Świeże badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega 3 o długich łańcuchach – głównie EPA i DHA, mogą przyśpieszać powrót do zdrowia w czasie kontuzji. Biorąc pod uwagę inne udowodnione korzyści zdrowotne tych tłuszczów, byłaby szkoda nie spróbować. Można je dodać do diety na trzy sposoby:

  • Zjeść porcję (125 g) tłustej ryby (np. łososia) dwa razy w tygodniu. Taka ilość dostarczy odpowiednio dużo omega 3, ale nie spowoduje, że przekroczymy bezpieczną ilość metali ciężkich, które te ryby kumulują.
  • Wypić codziennie łyżeczkę tranu lub oleju z alg. Można również sięgnąć po nie w kapsułkach.
  • Dostarczyć sobie kwasu alfa-linolenowego (ALA) ze źródeł roślinnych – siemienia lnianego, nasion chia, orzechów włoskich lub nasion konopi. Jednak to rozwiązanie nie daje gwarancji skuteczności, ze względu na to, że konwersja ALA do EPA i DHA jest niewielka i zmienna osobniczo. W normalnych warunkach to nie musi być problem, jednak w sytuacji kontuzji może okazać się, że proces konwersji jest niewystarczający.

6. Rozważ suplementację kreatyną i HMB

Te popularne wśród kulturystów suplementy mogą w przypadku kontuzji być bardzo pomocne, również dla biegaczy. Ich rolą nie będzie zwiększanie muskulatury, jak to ma miejsce w przypadku trenujących siłowa, ale minimalizowanie strat masy mięśniowej, którym kontuzja bardzo sprzyja. Jak je dawkować?

Monohydrat kreatyny: Przez pierwsze 5 dni podajemy go w 4 porcjach po 5g, w równych odstępach w ciągu dnia. Później 5 gramów, rozłożone na 2 do 4 porcji, do momentu wyleczenia.

Ca-HMB: Od początku do końca 3 gramy, w 2 porcjach, w ciągu dnia, np. do śniadania i kolacji.

Wprowadzenie tych zaleceń znacznie zwiększa twoje szansę na szybki powrót do zdrowia, treningów i satysfakcjonujących startów w zawodach. Aczkolwiek życzę ci, żebyś musiał wprowadzać je w życie bardzo rzadko. 

Dyskusja

Wysyłając dane z tego formularza akceptujesz politykę prywatności Mollom.

Wysłane przez MAW (niezweryfikowany) w pon., 2016-10-17 22:49

Cześć, Omega 3 / Tłuszcze - z orzechów włoskich - podobno zjedzenie 3ch orzechów dziennie - to pełne pokrycie. Proszę o komentarz. Dzięki.

Wysłane przez Damian Parol (niezweryfikowany) w wt., 2016-10-18 09:07

Żeby okryć zapotrzebowanie na omega 3, uwzględniając konwersję ALA do EPA/DHA na średnim poziomie potrzeba około 55 gramów orzechów włoskich, czyli 11 orzechów.