Urazy są nieuniknione –nadużywanie treningu, brak odpoczynku i wzmacniania organizmu, nieodpowiednie odżywianie i nieprawidłowa technika biegu. W takim razie jak biegać bezpiecznie?

DLACZEGO BIEGACZE DOZNAJĄ KONTUZJI

Większość urazów biegaczy to w rzeczywistości odnowione stare urazy, które rozwijają się w ukryciu przez dłuższy czas. Podstawowa zasada medycyny sportowej brzmi: „Każdy dzień biegania z bólem potrzebuje dwóch dni odpoczynku”. Jeśli więc odczuwamy ból przez tydzień, nie powinniśmy biegać przez dwa tygodnie.  Jeszcze do niedawna nikt nie wiedział jak się rozciągać, jakie kupić buty. Biegacze nie rozumieli różnicy między pronacją i supinacją. Jednak dzisiejsze bieganie i biegacze się zmienili. Do połowy lat 90. więcej biegaczy praktykowało trening przekrojowy, zwiększając obciążenie stawów. Wkrótce wielu biegaczy zostało triathlonistami lub zaczęło brać udział w wyścigach ekstremalnych, bardziej zróżnicowany trening pomógł im lepiej się przygotować i uniknąć obrażeń. Dlaczego więc biegacze wciąż tak często doznają kontuzji?

PROBLEM NR 1: BIEGACZE SĄ ZBYT PODATNI NA KONKURENCJE

Konkurencyjna strona biegania często popycha sportowców do zbyt szybkiego zwiększania dystansu, tempa i ogólnie zbyt ciężkiej pracy, aby osiągnąć cele. Biegacze są bardzo zmotywowani. Dążenie do osiągnięcia celu często zagłusza zdrowy rozsądek i powoduje podejmowanie błędnych decyzji. Chcemy biegać szybciej i dalej, niż nasz organizm jest w stanie wytrzymać i łatwo może dojść do przetrenowania.

ROZWIĄZANIE: ZWOLNIJ I NIE IGNORUJ BÓLU

Jeśli czujesz ból w tej samej części ciała w trakcie lub po dwóch biegach odbytych na przestrzeni 7-10 dni, może to oznaczać, że nabawiłeś się kontuzji. Skróć dzienny dystans o połowę, wyeliminuj trening szybkościowy i podbiegowy, postaw na rozciąganie i stosuj okłady z kostek lodu i wody. Po dwóch tygodniach regeneracji powoli zwiększaj swój przebieg, wróć do treningu szybkościowego i podbiegowego, dopiero wtedy gdy poprzedni dystans będziesz pokonywać, nie odczuwając bólu. Jeśli ból nie ustępuje zasięgnij porady fizjoterapeuty.

PROBLEM NR 2: CHCESZ WSZYSTKO ROBIĆ SAM

Biegacze nie chcą korzystać z pomocy innych, angażując ich w trening. Zamiast tego bieganie staje się ich stylem życia, w którym sami zarządzają ćwiczeniami, regeneracją i odżywianiem. Ich osiągnięcia mają stanowić tylko ich dzieło, ponieważ bieganie nie jest sportem zespołowym. Tendencja do samodzielności często prowadzi biegaczy do rozwiązywania pojawiających się problemów samodzielnie.  Bez względu na rodzaj urazu, biegacze sami leczą swoje kontuzje, zamiast polegać na pomocy specjalistów. Samodzielność powoduje, że niechętnie poszukują profesjonalnej pomocy do momentu, aż uraz staje się przewlekły.

ROZWIĄZANIE: POPROŚ O POMOC

Dobry trener lub profesjonalny plan treningowy zabezpieczy cię przed zbędnym zwiększaniem obciążenia przez nastawienie ukierunkowane na konkurencje. Trening oparty na nauce umożliwia zaplanowaną regenerację i stosowanie twardych, a  jednocześnie prostych zasad co daje organizmowi czas wymagany do przystosowania się do związanych z nim obciążeń. Regeneracja oparta na nauce pozwala biegaczom skierować swoją konkurencyjną naturę na stosowanie praktyk poprawy zdrowia, co ostatecznie doprowadzi ich do zwiększenia konkurencyjności na zawodach.

PROBLEM NR 3: JESTEŚ W ZŁEJ FORMIE I NIE WIESZ O TYM

 Biegacze uważają bieganie za najbardziej naturalną aktywność fizyczną. Wszyscy biegaliśmy jako dzieci, czy byliśmy sportowcami czy nie, więc jako dorośli, którzy zaczynają biegać rzadko szukamy instrukcji.  Dlatego, biegacze niechętnie podejmują się terapii uzdrawiających , sądzą bowiem , że urazy powinny same się goić. Spowodowane przez nas kontuzje nie zagoją się same. Ponieważ bieganie jest mechanicznym przedsięwzięciem, dlatego urazami należy zająć się na poziomie mechanicznym. Jeśli siły grawitacji (siła przyspieszenia ziemskiego zwiększa wagę twojego ciała trzy- lub czterokrotnie w momencie uderzenia piętą), które prowadzą do urazów, nie są odpowiednio redystrybuowane i powierzchnia urazu nie jest zabezpieczona, nie ma znaczenia czy zrobisz sobie wolne od biegania na trzy tygodnie czy na trzy miesiące. Ponowny trening spowoduje uszkodzenie tkanki.

ROZWIĄZANIE: POPRAW SWOJĄ MECHANIKĘ

Wszystkie urazy związane z bieganiem wymagają zastosowania zmiany w sposobie aktualnej pracy ciała. Najważniejsze jest zajęcie się źródłem mechanicznego urazu za pomocą ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, by poprawić funkcjonowanie stawów w całym łańcuchu kinetycznym. Powolny powrót do biegania z zastosowaniem odpowiedniej mechaniki to najlepsza droga powrotu do sportu dla biegacza, który uległ kontuzji.

PROBLEM NR 4: „NIE MA EFEKTÓW BEZ BÓLU”

Biegacze nie boją się ciężkiej pracy, wielu z nich jest przekonana, że trzeba cierpieć, by osiągnąć sprawność. Oczekują, że będą doświadczać bólu w czasie treningu. Niestety – taka postawa powoduje kontuzje. Niezdolność do rozróżnienia dobrego bólu od złego bólu jest poważnym problemem. Ból uszkodzonej części ciała utrzymuje się, ponieważ przeciążony organizm nie wytrzymuje treningów. Właśnie wtedy świat biegacza zaczyna się rozpadać.

ROZWIĄZANIE: ODPOCZYNEK, REKONWALESCENCJA I TRENING PRZEKROJOWY

Zrezygnuj z myślenia „nie ma efektów bez bólu”. Regeneruj siły i myśl rozsądnie. Zawsze po ciężkim dniu stosuj trening przekrojowy, aby zapobiec urazom podczas biegania, co pozwala na wykonywanie różnych ćwiczeń, aby utrzymać kondycję. W trakcie pracy nad poprawą funkcjonowania stawów, stosuj aktywny program rehabilitacji. Kontuzje muszą się zagoić, w ten sposób zachowasz kondycję.

PROBLEM NR 5: UZALEŻNIŁEŚ SIĘ OD BIEGANIA

Bieganie nie jest złe , o ile to ty kontrolujesz bieganie, a nie odwrotnie. Jeśli twoje ćwiczenia stają się autodestrukcyjne, wypadłeś z równowagi.

ROZWIĄZANIE: POSZUKAJ INNEJ TERAPII I TRZYMAJ SIĘ PLANU TRENINGOWEGO

Oddziel bieganie od „terapii” korzystając z pomocy kogoś, kto napisze dla ciebie program treningu, który określi, kiedy możesz biegać, kiedy powinieneś odpocząć , kiedy ciężko pracować, jak właściwie się odżywiać i kiedy ćwiczyć z obciążeniem.

 

Literatura:

- "Biegaj bez kontuzji" Robert Forster, Roy M. Wallack

 

Martyna Piątek

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.