Trening i alkohol nigdy nie idą w parze. W okresie przed sylwestrem (i nierzadko po) wiele osób nie chce rezygnować ani z jednego, ani z drugiego. Jaki wpływ ma alkohol na nasz trening, czy to prawda że skutki alkoholowego upojenia dobrze jest wybiegać?

Nie sądzę żeby był to dobry pomysł.

Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Sportowej stwierdziło, że alkohol nie tylko wpływa na możliwości psychomotoryczne, niedostosowanie funkcji krążeniowych i oddechowych do intensywności wysiłku, zmiany metabolizmu tłuszczowego, ale także osłabia funkcje termoregulacyjne organizmu, szczególnie podczas przedłużonych ćwiczeń w środowisku chłodnym. Alkohol m.in. na skutek zwiększonej produkcji NADH (nuklotydu pełniącego istotną rolę w procesach utleniania komórkowego) oraz wzrostu stężenia mleczanu względem pirogronianu doprowadzającego do hiperlaktacidemii, powoduje zmniejszenie wydolności tlenowej. Wiele badań wskazuje na to że picie alkoholu zmniejsza siłę mięśniową, redukuje moc w próbach takich jak wysokość skoku dosiężnego, czy czas w biegu na 80, 200, 400, 800, 1500m i dłuższych dystansach, ale co najważniejsze obniża się tolerancja wysiłku, zwiększa częstość skurczów serca oraz znacząco obniża stężenie glukozy. Po spożyciu nawet małych dawek alkoholu pojawia się duże ryzyko wystąpienia HIPOGLIKEMII (zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi), ponieważ blokowana jest wątrobowa glukoneogeneza (produkcja glukozy), trzewne uwalnianie glukozy oraz przechodzenie glukozy do komórek. Ma to znaczenie szczególnie w przypadku biegów na średnich dystansach (zazwyczaj planowanych jako wybieganie po świątecznej kolacji) ze względu na to, że to właśnie wtedy glukoza pochodzenia wątrobowego jest istotnym źródłem energii. Ponadto jak stwierdzają badania naukowe spożycie alkoholu obniża koordynację ruchów, precyzję i skupienie uwagi, umiejętność oceny działania w danej sytuacji i ZNACZĄCO ZWIĘKSZA RYZYKO WYSTĄPIENIA KONTUZJI. Dodatkowo alkohol poprzez działanie rozszerzające naczynia krwionośne może wzmagać przekrwienie uszkodzonych fragmentów ciała, powszechnie wiadomo także że nasila stres oksydacyjny wywołany zwiększeniem ilości wolnych rodników, dlatego sportowcy kontuzjowani, odpoczywający od treningu również powinni ograniczyć jego spożycie.

Po spożyciu alkoholu u biegaczy obserwowano także zwiększone występowanie infekcji górnych dróg oddechowych oraz nasilenie objawów astmy. Stwierdza się że alkohol może osłabiać kurczliwość lewej komory serca, a duże dawki mogą zwiększać pobudliwość mięśnia sercowego, prowadząc nawet do podwyższenia ciśnienia tętniczego i/lub arytmii. Bieganie „po kieliszku“ powinny zatem odpuścić sobie szczególnie osoby z problemami kardiologicznymi, nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami krążenia i astmatycy. Pamiętajmy też o tym, że alkohol może niekorzystnie wpływać na odbudowę glikogenu po wysiłku, dlatego jeśli trening planujemy na wczesny poranek na dzień po imprezie rezerwy „paliwa“ zmagazynowanego w mięśniach mogą nie być jeszcze w pełni uzupełnione. Najsilniejsze zaburzenia Burke i wsp. obserwowali do 8 godzin po spożyciu alkoholu, ale utrzymują się one nawet w okresie 24h.

A co z bieganiem aby szybciej pozbyć się „procentów“ z krwi?

Wchłanianie alkoholu następuje szybciej niż może on być metabolizowany. Ze względu na to że organizm człowieka nie umie magazynować tego związku, a jedyną metodą usunięcia alkoholu z organizmu jest jego utlenianie, stężenie wypijanego alkoholu we krwi i tkankach wzrasta dość szybko. Metabolizm alkoholu zależy od wieku, aktywności enzymów wątrobowych, czy obecności w przewodzie pokarmowym innych składników odżywczych, szacunkowo przyjąć można jednak, że po wypiciu jednego drinka stężenie alkoholu we krwi wzrasta do wartości szczytowej po około 40 minutach. Za średni czas utleniania alkoholu uznaje się 100mg/ kg masy ciała/ godzinę i pomimo obserwacji z życia codziennego badania wydają się zaprzeczać przyspieszeniu metabolizmu alkoholu pod wpływem ćwiczeń fizycznych.

Kolejnym obalonym mitem jest wykorzystanie alkoholu jako źródła energii (spalanie wypitych kalorii jako „paliwa“ na treningu) – Jorfeldt i Juhlin-Dannfelt stwierdzili że uwalniany przez wątrobę na skutek metabolizmu alkoholu aceton, był w prawdzie pochłaniany przez mięśnie szkieletowe, nie stanowił jednak istotnego źródła energii podczas ćwiczeń fizycznych. Pomimo częstego napływu energii odradzam zatem „wybiegania“ alkoholu po świątecznym spotkaniu z przyjaciółmi, jeśli było ono mocniej zakrapiane. Trening taki nie spowoduje że objawy spożycia alkoholu szybciej nas opuszczą, ani nie będzie efektywny pod kątem budowania formy.