To pytanie bez wątpienia zadaje sobie nie jeden biegacz amator. Kiedy pomysły na posiłek lub przekąskę przedtreningową się skończyły – co zjeść? Mam kilka pomysłów na szybkie przepisy zawierające produkty, które na krótko przed treningiem dostarczą nam mnóstwo energii zawartej w węglowodanach. Musimy jednak pamiętać o bardzo istotnej rzeczy. Najważniejsza jest obserwacja własnego organizmu i zwrócenie uwagi na sygnały, które nam wysyła. Jeżeli po zjedzeniu banana i odczekaniu 1h masz kolkę oznacza to, że musisz odczekać drugie tyle albo i więcej. Jedni nie miewają problemów żołądkowych podczas treningu, innym natomiast zdarza się to notorycznie. Przed bieganiem, bez względu na dystans konieczne jest nawodnienie czystą wodą lub domowej roboty izotonikiem. Przed krótkim dystansem wystarczający będzie banan, owocowe smoothie czy świeżo wyciskany sok z warzyw. Przed dłuższym rozbieganiem musimy uwzględnić wczorajszą kolację i syty posiłek przed treningiem (około 3h).

PODSTAWOWE PRZEDTRENINGOWE PRODUKTY

• Banany
• Gorzka czekolada
• Bułka z dżemem lub miodem
• Owsianka
• Owoce (z małą zawartością błonnika)
• Suszone owoce
• Daktyle i orzechy
• Makaron
• Pieczone ziemniaki
• Masło orzechowe
• Awokado

POSIŁEK PRZED 5-10KM BIEGIEM

W przypadku dystansu 5-10km nie występuje konieczność naładowania się dużą dawką węglowodanów. Wszystko zależy jednak od rodzaju treningu (spokojne rozbieganie, interwały, podbiegi itp.) Przy tej odległości brak dostarczenia dużej ilości energii w postaci kalorii nie będzie miał większego wpływu na jakość naszego biegu. Jednak moim zdaniem przed każdym treningiem trwającym dłużej niż 30-45min należy zjeść posiłek składający się z węglowodanów. Przed takim biegiem (5-10km) do 2h przed rozpoczęciem zjedz np.: banana, owsiankę z suszonymi owocami, kanapkę z awokado, smoothie owocowe, świeżo wyciśnięty sok z owoców i warzyw lub ciastka owsiane, na które przepis poniżej.

Przepis na energetyczne ciastka owsiane:

Składniki:

• 1 szklanka płatków owsianych
• 1 banan
• Garść żurawiny
• Garść orzechów
• ½ szklanki mleka roślinnego lub wody
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• 1 łyżka miodu

Przygotowanie:

Banana pokrój w kawałki i zblenduj na jednolity płyn. Dodaj płatki owsiane, żurawinę, orzechy, cynamon, olej kokosowy, miód i wodę lub mleko roślinne. Całość zblenduj jeszcze raz lub dokładnie wymieszaj (jeżeli chcesz by ciastka były chrupkie – nie blenduj ich na jednolitą masę). Z gotowej masy formuj duże ciasteczka. Układaj je na papierze do pieczenia posmarowanym olejem kokosowym lub oliwą. Piecz w temp. 180C przez około 30min (do momentu aż się zarumienią). Ciastka możesz ozdobić wiórkami kokosowymi, sezamem lub ziarnami słonecznika.

POSIŁEK PRZED 10-15KM BIEGIEM

Taki dystans wymaga już zapasów energii zgromadzonych w naszym organizmie. Dlatego przed takim dystansem powinniśmy zjeść pełnowartościowy posiłek. Dobrym pomysłem na takie danie może być makaron, pieczone ziemniaki, zupa krem, kanapki z miodem. W tym wypadku bardzo ważny jest czas posiłku –  powinniśmy go skonsumować około 3h przed rozpoczęciem treningu. Wszystko w zależności od tego, jak długo nasz organizm trawi pokarm. Jedni mogą zjeść banana i po 1h rozpocząć trening nie mając kolki, podczas gdy inni w takiej sytuacji miewają kolki nawet po 2h przerwie. Najważniejsze to słuchanie i obserwacja własnego ciała.

Przepis na makaron z masłem orzechowym:

Składniki:

• Makaron pełnoziarnisty
• 3 łyżki sklepowego masła orzechowego lub domowej roboty
• 1 łyżka miodu
• Garść orzechów

Przygotowanie:

Makaron ugotuj al dente. Jeżeli stawiasz na masło orzechowe domowej roboty, potrzebny do tego będzie Ci blender i 200g orzechów ziemnym, niesolonych. Orzechy zblenduj na jednolitą masę i gotowe. Makaron dokładnie wymieszaj z masłem orzechowy, aby kluski pokryły się masą, dodaj miód i posyp orzechami.

POSIŁEK PRZED 15-20KM BIEGIEM

W tym wypadku ważną rolę odgrywa kolacja zjedzona dzień wcześniej. Wieczorem zjedz syty, złożony z węglowodanów posiłek. Energia zmagazynowana w postaci glikogenu zostanie wykorzystana podczas długiego rozbiegania następnego dnia. Mam świetny przepis  na kolację przed długim rozbieganiem.

Przepis na penne w sosie szpinakowym:

Składniki:

• Makaron penne
• 100g szpinaku świeżego lub mrożonego
• ½ cebuli
• 3 ząbki czosnku
• 1 łyżka oliwy
• 3 łyżki jogurtu naturalnego lub jogurtu greckiego
• Pieprz
• Szczypta gałki muszkatołowej

Przygotowanie:

Na patelni rozgrzej oliwę i zeszklij na niej cebulę i czosnek (przeciśnięty wcześniej przez praskę). Dodaj liście szpinaku i duś pod przykryciem aż zmiękną. Jeżeli stawiasz na szpinak mrożony – najpierw chwilę go podgrzej na oliwie, a następnie dodaj cebulę i czosnek. Do miękkiego już szpinaku dodaj jogurt grecki lub naturalny i dokładnie wymieszaj. Całość dopraw pieprzem i gałką muszkatołową, jeśli to konieczne użyj soli. Szpinak wymieszaj z makaronem i gotowe.

Martyna Piątek