Piekący ból w przedniej części podudzia. Tkliwość kości piszczelowej. Objawy nasilające się na początku ćwiczeń, po treningu lub kolejnego dnia rano. Zgięcie grzbietowe stopy prowokujące ból wzdłuż kości piszczelowej. Brzmi znajomo? Z pewnością znaczna część osób trenujących bieganie jak i tych którzy biegają okazjonalnie spotkała się z takimi dolegliwościami. Jakie są tego przyczyny, co dzieje się w naszym organizmie i jak możemy temu zaradzić? Już spieszymy z wyjaśnieniami!

Najczęściej wszelkie problemy bolesnych piszczeli definiowane są w literaturze jako Shin Splints. Pod takim właśnie hasłem najłatwiej znaleźć informacje na ten temat. A to dlatego, że ciężko sensownie przetłumaczyć ten termin na język polski. Upraszczając mówimy o „bólu piszczeli”, ale czy faktycznie to co odczuwamy to ból kości? Zazwyczaj to inne tkanki są źródłem bólu. Shin Splint to według definicji zespół mikrourazów i przeciążeń występujących w obrębie goleni. Przytrafia się on najczęściej biegaczom długodystansowym oraz osobom dopiero rozpoczynającym przygodę z bieganiem. Przyczyn takiego stanu rzeczy jest wbrew pozorom bardzo wiele.

Co dzieje się w naszym ciele?

Źródłem bólu może być zapalenie okostnej kości piszczelowej (silnie unaczyniona i unerwiona błona otaczająca nasze kości). Przyczyn należy szukać w zaburzonej równowadze pomiędzy mięśniem brzuchatym i płaszczkowatym a mięśniem piszczelowym przednim. Najprościej mówiąc mięśnie leżące z tyłu łydki są znacznie silniejsze lub mają większe napięcie od tych leżących z przodu goleni, co podczas biegu powoduje podrażnienie okostnej. W tym wypadku ból zlokalizowany jest w przednio-przyśrodkowej części piszczeli i nasila się przy zgięciu grzbietowym stopy.

Jeżeli w naszym przypadku ból znajduje się bardziej z boku (czyli w przednio-bocznej części piszczeli), problem może dotyczyć powięzi (czyli błony otaczającej tkanki, w tym także mięśnie). Powięź w okolicy piszczeli tworzy kilka przedziałów, w których znajdują się mięśnie podudzia. Mięśnie podczas biegu zwiększają swoją objętość, co może spowodować, że przedział powięziowy stanie się zbyt ciasny i upośledzi pracę mięśni. Przy długotrwałym takim stanie rzeczy, może to prowadzić do przeciążenia tkanek i wystąpienia bólu.

Gdzie popełniliśmy błąd?

No tak, ale wszystkie te mądre rzeczy napisane wyżej musiały powstać z jakiegoś powodu. Przecież wcześniej ból nie występował? W treningu można popełnić błędy, które mogą przyczyniać się do powstania problemu „bolących piszczeli”:

1. Źle dobrane obuwie (i to nie tylko buty do biegania! – przyczyną mogą być także buty w których chodzimy na co dzień) – niewygodne czy nadmiernie zużyte obuwie wymusza niefizjologiczny, nienaturalny wzorzec ruchu co prowadzi do sumowania przeciążeń i mikrourazów.
2. Zbyt duże obciążenie treningowe – pomyśl czy ostatnio nie zwiększyłeś gwałtownie przebieganego dystansu czy prędkości biegu. Objawy mogą wystąpić nawet kilka tygodni po przebytych przeciążeniach (np. kilka tygodni po przygotowaniach i starcie w maratonie).
3. Bieganie na twardym podłożu – chociaż w mieście o to ciężko, czasem warto zrobić trochę kilometrów na innej nawierzchni niż asfalt czy kostka.
4. Brak czasu na odpoczynek i regenerację – czasem odpowiednia odnowa biologiczna ma większą wartość niż kolejny trening!
5. Zaniedbanie rozciągania mięśni – prowadzi do nadmiernego napięcia i skrócenia mięśni, szczególnie warto zwrócić uwagę na rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki i piszczelowego przedniego.
6. Trenowanie z bólem – próba „rozbiegania” bólu może prowadzić do sumowania urazów i występowania jeszcze poważniejszych dolegliwości i kontuzji

Istnieje także szereg przyczyn, które są trudne do zaobserwowania przez samego biegacza. Mowa tu o ograniczonym ruchu w stawie skokowym, przykurczu mięśni, przeproście kolan czy nieprawidłowym ustawieniu miednicy. Na takie rzeczy warto zwrócić uwagę podczas ewentualnej wizyty u fizjoterapeuty.

Jak sobie poradzić z bólem?

No dobra, stało się, mam dolegliwości bólowe, przeszkadzają mi w treningu. Co mogę zrobić?

1. Schłodź! - przy bardzo dużym bólu i ewentualnym obrzęku warto chłodzić bolesne miejsca okładami z lodu (przez 10-15 min, co 2-3 godziny).
2. Odpocznij! – daj czas swoim tkankom na odpoczynek, zmniejsz obciążenie lub przy mocnym bólu odpuść kolejny trening.
3. Rozciągaj i roluj! – przede wszystkim mięsień trójgłowy łydki i piszczelowy przedni (chociaż może to być bardzo bolesne w przypadku tkliwej kości piszczelowej).
4. Wzmacniaj! – wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie podudzia, szczególnie przedniej strony.
5. Nie lekceważ! – nie trenuj za wszelką cenę, sumowanie mikrourazów w obrębie piszczeli może nawet doprowadzić do zmęczeniowego złamania piszczeli a to już kilkumiesięczna przerwa w bieganiu.
6. Odwiedź fizjoterapeutę! – jeżeli nie jesteś w stanie sam poradzić sobie z bólem albo potrzebujesz porady, warto udać się do fizjoterapeuty, który ma doświadczenie w sporcie. Dokładnie znajdzie przyczynę, dobierze terapię i doradzi odpowiednie ćwiczenia oraz dalsze postępowanie. Osobiście polecam terapię FDM, którą sam praktykuję. Daje ona bardzo dobre rezultaty w problemie bolących piszczeli. Często wystarczą 2 wizyty aby poradzić sobie z uciążliwym bólem.
7. Zapobiegaj! – najlepiej będzie jeżeli zrobisz wszystko, żeby do tego bólu w ogóle nie dopuścić. Dbaj o rozgrzewkę, rozciąganie, odpowiednio dobieraj obciążenia. Po prostu trenuj z głową i słuchaj swojego ciała!

Jak widać problem bolących piszczeli jest dość powszechny i uciążliwy. Jednak wbrew pozorom, można sobie z nim poradzić, jeżeli nie samodzielnie to z pomocą fizjoterapeuty. W kolejnym artykule opiszemy dokładnie jak rozciągać i wzmacniać mięśnie podudzia, aby jeszcze skuteczniej zapobiegać lub pozbyć się tej kontuzji.

Życzę zdrowia i bezbolesnych treningów!