Postęp w bieganiu nie znosi monotonii. Aby biegać szybciej powinniśmy dostarczać organizmowi nowych bodźców, wychodzić ze strefy komfortu, poprawiać technikę. Jeżeli chcesz poprawiać swoje osiągi, to bieganie na stadionie, po bieżni tartanowej, dostarcza niezwykle dużo możliwości. I wbrew pozorom, nie jest to miejsce przeznaczone wyłącznie dla sprinterów i biegających średnie dystanse.

W wielu miastach znajdują się otwarte stadiony, gdzie amatorzy biegania mogą bez przeszkód potrenować w przyzwoitych warunkach. W Warszawie popularnym miejscem jest stadion Agrykola, ale są też inne, choć czasem  okrążenie nie ma standardowych 400m. Bardzo dobrym miejscem jest również stadion w Legionowie.

Na pierwszy rzut oka, bieganie w kółko odcinka 400 m (lub odrobinę więcej w zależności od wybranego toru) wydaje się bardzo nudnym typem treningu. I tak jest w istocie. Jeżeli miałbym zrobić 10 -12 km luźnego biegania, to nigdy nie wybrałbym stadionu, chyba, żeby nie było innego wyjścia. Wolałbym zrobić sobie wycieczkę, na której nawet nie zauważyłbym, że godzina minęła. Za to 25 kółek na stadionie, w jednostajnym tempie jest dla mnie porównywalne z przebiegnięciem półmaratonu. Półmaraton w jednostajnym tempie na stadionie to już wyczyn godny maratończyka. Żeby było jasne, takie treningi dla głowy też robiłem.

Co zatem może być fajnego w bieganiu na stadionie? Stadion ma trzy ważne zalety:

  • Jest płaski
  • Ma dokładnie zmierzone odcinki
  • Można na nim biegać w nieskończoność

Jest to idealne narzędzie do biegania interwałów, czyli szybszych odcinków przerywanych truchtem lub marszem. Do biegania w zaplanowanym tempie wystarczy nam zatem zwykły zegarek ze stoperem. Wystarczy i tak naprawdę jest to jedyne sensowne narzędzie do obliczenia tempa. Na stadionie nie sprawdzają się urządzenia obliczające tempo z lokalizacji GPS, ponieważ nie są na tyle dokładne, by równo odmierzyć tor bieżni. Bieganie z telefonem lub zegarkiem z GPS da nam tempo zaniżone lub zawyżone, a co gorsza, na różnych okrążeniach może być odchylenie w przeciwną stronę, co nie da nam wiarygodnej informacji, czy zwalniamy, czy przyspieszamy. Ja sam biegam z zegarkiem z GPS, ale tempa interwałów obliczam na podstawie dokładnego czasu na okrążenie, a nie ze wskazań tempa na zegarku.

UWAGA: okrążenie standardowego stadionu ma 400m, ale tylko licząc blisko krawędzi, na pierwszym torze. Kolejne tory mają już większy obwód, co w przypadku biegania tempówek ma znaczenie. Zawsze biegamy szybkie odcinki po wewnętrznym torze. Dla ciekawych podajemy też długości poszczególnych torów, przy założeniu, że ich szerokość to standardowe 1,25 m:

Tor

1

2

3

4

5

6

7

8

Długość

400

407.85

415.71

423.56

431.42

439.27

447.12

454.98

 

Jak widać, poruszając się na przykład po pierwszym torze przez 2,5 okrążenia przebiegniemy 1000m. A poruszając się po trzecim, niemal 50 m więcej, co trwa 10 sekund przy tempie 3:20 i 15 sekund przy tempie 5:00. Pamiętajmy o tym też dlatego, że jeżeli widzimy zawodników biegających swoje szybkie odcinki, to zostawmy dla nich pierwszy tor wolny, jeżeli sami jesteśmy podczas odcinka wolniejszego.

Przykładowe treningi, które możemy wykonywać na stadionie to:

  • Przebieżki 100 m na prostych odcinkach, przerywane marszem
  • Rytmy 200 – 400 m przerywane truchtem lub marszem
  • Interwały 500-1600 m przerywane truchtem
  • Biegi w tempie progowym 2 km – 5 km przerywane truchtem

Możemy też łączyć te składniki tworząc bardzo urozmaicony trening, który na pewno nie będzie nam się dłużył. No może 5km w tempie progowym będzie się dłużyło. Na pewno będzie, ale warto.

Rytmy i interwały

To w jakim tempie będziemy biec i jak długie należy robić przerwy zależy od naszego poziomu, samopoczucia, oraz celu treningowego. Zgodnie z terminologią Jacka Danielsa celowo inaczej nazywam odcinki 200 – 400 m, określając je mianem biegów rytmowych, a inaczej odnoszę się do odcinków dłuższych od 500 do 1600 m, nazywając je interwałami. Te dwa narzędzia treningowe mają różne sposoby wykonania i cele, które za ich pomocą osiągamy. W skrócie:

Rytmy to krótkie odcinki, biegane szybko, ale nie przekraczające 2 minut czasu, po których odpoczywamy w truchcie lub w marszu, tak aby w pełnej gotowości przejść do kolejnego powtórzenia. Ważna jest tutaj technika biegu i to nad nią głównie pracujemy – nad lądowaniem na śródstopiu, poprawianiem długości kroku, kadencją, unoszeniem kolana. Chodzi o to aby każdy odcinek był poprawny technicznie i dzięki temu rozwijamy swoją sprawność biegową, która na dłuższych dystansach pozwoli nam biegać szybciej z mniejszym wysiłkiem

Interwały to dłuższe od rytmów odcinki, których czas trwania powinien zawierać się w przedziale od 2 do 5 minut. Dlaczego akurat tak? Celem treningu interwałowego jest poprawa naszej wydolności, a więc zależy nam na jak najdłuższym czasie spędzonym w wysokiej strefie tętna. Aby dojść do tej strefy organizm potrzebuje około 2 minut, a jeżeli takich interwałów ma być kilka, to nie powinniśmy przekraczać 5 minut, aby móc wykonać kolejne powtórzenia. To bardzo wymagający typ treningu. Cechą charakterystyczną tego typu treningu jest również to, że przerwy nie powinny przekraczać czasu szybkiego interwału. Dla początkujących lepiej aby ta przerwa trwała dokładnie tyle samo co szybki odcinek, a dla bardziej zaawansowanych biegaczy przerwy powinny być krótsze, aż osiągniemy czas 1/5, czyli 20% czasu szybkiego odcinka. Interwały tempowe trwające dłużej niż 5 minut to jeszcze bardziej wymagający trening zwiększający naszą zdolność do utrzymania szybkiego tempa. Nie robi się wtedy wielu powtórzeń, ale na przykład 3 – 4, za to dystans przebiegnięty w szybkim tempie wynosi 2-3 km.

Tempo rytmów i interwałów każdy powinien wyznaczyć sobie sam, a tak naprawdę skorzystać z porady trenera lub bardziej doświadczonego zawodnika. Możemy się posłużyć również jednym z wielu kalkulatorów biegowych, które wskazują jakie tempa powinniśmy mieć na szybkich odcinkach na podstawie naszego czasu na zawodach (5 km, 10 km, półmaraton, maraton). Dla ustalenia uwagi posłużę się swoim przykładem, aby podać pewne konkretne wyliczenia. Zaznaczam, że są to treningi biorące pod uwagę mój staż biegowy – biegam 3,5 roku, regularnie i zbliżam się do 9 000 km.

Przykładowy plan treningów na stadionie

Trening na stadionie musi być dostosowany do zawodnika, zarówno jeśli chodzi o jego poziom biegowy, jak i cele, które chciałby osiągnąć. Dlatego też podając przykładowy plan podam też inne ważne informacje, bo jak wiadomo, różne rzeczy, różnym ludziom, różnie robią.

Zawodnik

Paweł Witkowski

Wiek

37 lat

Doświadczenie

3,5 roku biegania, około 9 000 km

Cel treningowy

Poprawa prędkości i wyników na zawodach od 1000m do 10km, tak aby w przyszłości pobiec maraton poniżej 3 godzin.

Rekordy życiowe

800 m

2:29,30

1500 m

5:01,78

3000 m

10:43,80

5 km

18:33

10 km

39:32

Półmaraton

1:29:21

Maraton

3:16:09

 

Wprawne oko trenera dostrzegłoby w tabelce moich rekordów życiowych relatywnie co raz słabsze wyniki w miarę wydłużania się dystansu. Jako ciekawostkę podam jeszcze prognozy wyników na dłuższe dystanse na podstawie mojej życiówki 18:33 na 5km:

5 km

10 km

Półmaraton

Maraton

18:33

38:37 (prognoza)

1:25:06 (prognoza)

2:57:36 (prognoza)

 

Moim celem jest poprawa na dłuższych dystansach, ale środkiem treningowym  nie będą długie wybiegania, które nie prowadziły u mnie do poprawiania się na dystansie maratońskim (poprawiałem się tylko do pewnego momentu), tylko praca nad prędkością i sprawnością, aby biegać z mniejszym wysiłkiem.

Przykładowe treningi

  • 2 x 10 x 100m w tempie 3:10-3:20 na przerwie 100m w marszu i przerwie 5 minut po serii
  • 10 x 200m w tempie 3:20-3:30 na przerwie 200m w truchcie
  • 10 x 400m w tempie 3:30-3:40 na przerwie 400m w truchcie
  • 4-7 x 1km w tempie 3:40 – 3:50 na przerwie 2-3 minuty w truchcie
  • 2-4 x 2km w tempie 3:50 na przerwie 5 minut w truchcie
  • 2 x 5km w tempie 4:00 na przerwie 5-10 minut w truchcie

To oczywiście samo sedno treningu, a do tego dochodzi jeszcze:

  • Rozgrzewka około 15 minut w bardzo spokojnym biegu, nie musi być na stadionie
  • 2km lub 10 minut biegu w tempie średnio trudnym, czyli trochę szybszym niż tempo półmaratonu, ale wolniejszym niż tempo zawodów na 10km.
  • Rozciąganie dynamiczne

Na koniec po wykonaniu części właściwej treningu jeszcze 5 minut bardzo spokojnego biegu na schłodzenie i łagodne przejście do odpoczynku.

Teraz dokładniej jak wykonuję każdy z przykładowych treningów:

Do przebieżek po 100m ustawiam się na linii oznaczającej start na tym dystansie, biegnę z intensywnością około 95% i wracam marszem. Inny sposób to bieganie 100 m na prostych odcinkach dłuższych boków stadionu i marsz na łukach. W ten sposób robię dwie serie po 10 powtórzeń, a pomiędzy seriami truchtam przez 5 minut.

Rytmy 200m rozpoczynam na linii oznaczającej start na 400 m, biegnę do linii oznaczającej połowę tego dystansu i truchtam dalej aż znajdę się znowu na linii startu na 400 m, gdzie rozpoczynam kolejny szybki odcinek. Ponieważ dystans jest identyczny, ale tempo inne, mój odpoczynek trwa zawsze dłużej niż czas szybkiego biegu, co pozwala zrobić kolejne okrążenie równie szybko. Dla przykładu, jeżeli przebiegnę 200 m w 42 sekundy, czyli w tempie 3:30, to potem kolejne 200 m pokonuję w czasie 70-80 sekund, czyli w tempie 5:50 – 6:40.

Rytmy 400m robi się łatwo – jedno okrążenie szybko, jedno wolno i tak na przemian. Tu również wolniejsze 400 m pozwala w pełni odpocząć przed kolejnym szybkim okrążeniem.

Interwały  1km rozpoczynam na linii oznaczającej start na 400m. Po wykonaniu dwóch okrążeń robię jeszcze 200 m do linii oznaczającej ten odcinek, skąd rozpoczynam trucht przez jedno okrążenie. Zatem jeśli chodzi o dystans to biegnę szybko 1000m i wolno 400m. W ten sposób każdy kolejny interwał rozpoczynam na większym zmęczeniu i robi się z tego naprawdę mocny trening. Ilość interwałów można zwiększać w miarę postępów, oraz mając na uwadze konkretny cel. Do biegu na 5 km lepiej zrobić mniej, ale szybciej, czyli w moim przypadku 4 powtórzenia w tempie 3:40, a przygotowując się do zawodów na 10km lepiej 7 powtórzeń w tempie 3:50.

Interwały tempowe po 2km to jeszcze bardziej wymagający trening, ale na stadionie ładnie się komponuje z długością okrążenia. Rozpoczynam na linii startu na 400 m, wykonuję 5 okrążeń w zakładanym tempie, po czym robię 2 okrążenia w truchcie. Tempo 6:00 podczas tych dwóch okrążeń zapewnia mi zatem około 5 minut odpoczynku przed kolejnym szybkim interwałem.

To oczywiście tylko przykłady, treningi można ze sobą łączyć np. biegając najpierw dłuższe interwały, a potem krótsze szybsze, albo komponując sobie po swojemu, tak aby urozmaicić trening. Do głowy przychodzą mi na przykład takie treningi:

UWAGA: zawsze przed treningami tempowymi robimy porządną rozgrzewkę z rozciąganiem po jej części biegowej.

  • Piramidka 100/200/300/400/500/400/300/200/100 m na przerwie 100 m pomiędzy szybkimi odcinkami
  • 2km + 1km + 800m + 600m + 400m + 200m na przerwie długości połowy przebiegniętego szybkiego odcinka, czyli 1km po 2km, 500m po 1km itd.
  • 2x2km + 2x1km
  • 4x1200m na przerwie 400m
  • 4x1600m na przerwie 400m

Aby ułatwić planowanie treningu, załączam tabelkę, dzięki której możemy oczytać czas odcinków 100, 200, 400, 600, 800,… bazując na tempie w jakim chcemy biec.

TrenerBiegania-tempo-stadion.pdf

Zapraszamy też do skorzystania z kalkulatora pod artykułem aby dla zadanego tempa obliczyć czas odcinków od 100 do 1600m.

Jeżeli byśmy chcieli, to trenując raz w tygodniu na stadionie, przez rok moglibyśmy nie powtórzyć takiego samego treningu. Można zwiększać ilość powtórzeń, zmniejszać przerwy, dzielić na serie, aby wykonać więcej powtórzeń, robić różne odcinki na jednym treningu. Wystarczy stosować się do ogólnych zasad:

  • Porządna rozgrzewka z rozciąganiem przed biegami tempowymi
  • Dłuższe interwały robimy przed krótszymi, szybszymi (wyjątek: piramidka)
  • Schłodzenie po treningu, czyli co najmniej 5 minut truchtu
  • Następnego dnia bieg regeneracyjny, czyli 50-60 minut bez zwracania uwagi na tempo, bardzo wolno

To ile możemy robić takich treningów w tygodniu zależy od nas, to znaczy naszej sprawności, poziomu wytrenowania. W moim przypadku, są to jeden lub dwa treningi, z czego jeden rytmowy (np. 10 x 400m), a jeden interwałowy (np. 4 x 1km).

Co jeżeli w pobliżu nie ma stadionu?

Treningi, które tu opisałem można oczywiście wykonywać poza stadionem, choć wskazane jest aby nawierzchnia była równa i płaska, tak abyśmy mieli takie same warunki na kolejnych powtórzeniach. Można posługiwać się zegarkiem z GPS do ustalania tempa, choć trzeba brać pod uwagę to, że na krótkich odcinkach wskazania te będą niedokładne. Na w miarę prostych odcinkach długości 1km można na nich polegać. Ogólnie, treningi tempowe pozwolą nam wejść na wyższy poziom biegowy i rozwinąć technikę, dzięki której będziemy biegać wydajniej i szybciej. Okazuje się, że aby poprawić technikę trzeba biegać szybko. Nasz organizm znajdzie sposób aby sobie z tym poradzić. Ja zauważyłem, że im szybsze tempo, tym bardziej z przodu stopy ląduję, mam krótszy czas kontaktu z podłożem, wydłużam krok. Wszystko to się dzieje samo. Nie uczyłem się tak biegać, tylko organizm sam się nauczył, jak zmuszałem go do żwawszego poruszania się.

Stadion ma jeszcze jedną zaletę, można biegać na nim w butach z kolcami, przeznaczonymi na tartan, co jeszcze bardziej rozwija nasz aparat ruchu, ale to już temat na kolejny artykuł.

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Czasy interwałów na stadionie

Proszę podać zakładane tempo aby obliczyć czasy interwałów

min/km