Lepiej biegać wolno i długo czy krótko i szybko? To pytania, które pojawiają się bardzo często i według mnie są niepoprawnie sformułowane. Odpowiadając na jakiekolwiek pytanie odnośnie najefektywniejszej objętości lub intensywności biegu, należy zadać sobie fundamentalne pytanie: co chcemy osiągnąć dzięki bieganiu oraz jaki cel ma spełniać konkretny trening. Wychodzę ze śmiałego założenia, że jeśli wychodzisz biegać, ale nie masz świadomości jakie zdolności kształtuje to co robisz, to... jest wielce prawdopodobne, że dość szybko stracisz motywację do biegania. Świadomość daje siłę, po prostu. Chcąc być coraz lepszym biegaczem, powinieneś zadbać o mądrze ułożony plan treningowy. Co to znaczy mądry plan treningowy? To znaczy:

• dostosowany do bieżących możliwości,
• dostosowany do Twoich mocnych i słabych stron,
• dostosowany do celu, który jesteś w stanie realnie osiągnąć,
• zrozumiały, abyś wiedział np. co mają poprawić cotygodniowe długie biegi na konkretnej intensywności mierzonej za pomocą tętna czy prędkości biegu.

Wracając do świadomości, chciałbym Wam wytłumaczyć w bardzo dużym uproszczeniu, co dają konkretne jednostki treningowe.

1. Bieganie regeneracyjne

Charakteryzuje się prędkością poniżej (umownie) 70-75% tętna maksymalnego. Ten trening powinniśmy wykonywać głównie po eksploatujących treningach tempowych lub startach. Głównym celem tego treningu jest zwiększenie krwi w mięśniach dzięki czemu dostarczamy do naszych mięśni więcej tlenu i składników odżywczych, co przyśpiesza procesy regeneracji. 

2. Biegi w tempie progowym 

Trening realizowany w tej strefie intensywności, jest najefektywniejszym treningiem zwiększającym nasze zdolności wytrzymałościowe. Tego typu trening realizujemy mniej więcej na poziomie 85-95% tętna maksymalnego od 30 do nawet 70 minut. Na tym poziomie intensywności nasz organizm pracuje poniżej tzw. progu mleczanowego. Co to oznacza? Tylko tyle, że w tej strefie wysiłku nasz organizm nadąża na bieżąco utylizować kwas mlekowy i zamienia go w energię. W momencie, gdy nasz organizm nie nadąża na bieżąco z przekształcaniem kwasu mlekowego w energię, nasze zdolności do kontynuowania wysiłku drastycznie maleją, dlatego tak ważne jest, aby dzięki mądremu dostosowaniu intensywności treningowych, zwiększać możliwości radzenia sobie z kwasem mlekowym. Dzięki temu będziemy w stanie dłużej utrzymać wysoką prędkość biegu. 

3. Bieg tempowe

To najbardziej intensywny rodzaj treningu, który jest jednocześnie najbardziej efektywnym rodzajem treningu. Niestety ze względu na swoją intensywność, nie możemy wykonywać go zbyt często, bo wtedy łatwo o kontuzje i przetrenowanie. Przykładem takiego treningu mogą być klasyczne kilometrówki lub odcinki biegu o dł. 1200m (amerykańska szkoła treningowa), które biegamy w tempie rekordu życiowego na 3 lub 5km, na przerwie od 2 do 5 minut w truchcie lub marszu. 

4. Slow jogging 

To bardzo bezpieczna technika biegu polecana początkującym biegaczom oraz tym osobom, którym zależy po prostu na bieganiu dla zdrowia. Dystans 4-5 kilometrów pokonywany Slow Joggingiem 3-4 razy w tygodniu pozwala schudnąć, 3 kilometrów – utrzymać dobry stan fizyczny. Ruch jest prewencją  w procesie starzenia. Poprawa wydajności aerobowej zwiększa wydolność hipokampu, który jest odpowiedzialny za pamięć – a przecież z wiekiem coraz częściej skarżymy się na kłopoty z pamięcią. 

W całym wachlarzu intensywności nie możemy również zapominać o takich elementach treningu jak praca nad techniką, siłą, gibkością, koordynacją czy mobilnością. Ułożenie dobrego planu treningowego wymaga precyzyjnego planowania i świadomości, po co biegniesz tak długo/krótko i tak szybko/wolno. Zastanów się, do czego byłaby Ci potrzebna mapa, gdybyś nie umiał z niej korzystać? 

Powtórzę: świadomość daje siłę. A jeśli chciałabyś/chciałbyś abyśmy ułożyli dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy, to sprawdź naszą ofertę.