W okresach natężonych treningów, stanów przetrenowania lub kontuzji mega dawki antyoksydantów u profesjonalnych sportowców to niemalże standard. Żyjemy w przeświadczeniu, że „wolne rodniki są złe i trzeba je zwalczać”. Dlaczego suplementacja antyoksydantami wśród zawodników jest tak popularna i czy faktycznie jej zastosowanie przynosi same korzyści?

Zacznijmy od początku, czyli od tego co pewnie już wiecie. Wolne rodniki to atomy lub cząsteczki zawierające niesparowany elektron, przez co stają się silnie reaktywne (są w stanie wzbudzenia). Próbując przywrócić stan równowagi, poszukują atomów „do pary”, które pobierają z najbliższego otoczenia, np. z atomów budujących błony lipidowe lub struktury białkowe budujące m.in. ściany naczyń krwionośnych, włókna mięśniowe i kolagenowe skóry i innych tkanek.

Zbyt duża ilość wolnych rodników powoduje w organizmie nasilony stres oksydacyjny, który w świetle najnowszej wiedzy naukowej leży u podstaw wielu chorób cywilizacyjnych (m.in. miażdżycy, cukrzycy, insulinooporności, otyłości, chorób oczu, Hashimoto, PCOS i wielu innych) (Wartanowicz, Ziemlański, 1999). Produkcję wolnych rodników nasilają m.in. silny stres, dym papierosowy, alkohol, smażone jedzenie, promieniowanie UV, ale także intensywny wysiłek fizyczny. Warto jednak zauważyć, że o ile czynniki te nie są zbyt silne lub nie występują przewlekle, organizm potrafi się przed nimi bronić poprzez systemy antyoksydacyjne  - m.in. enzymy (np. peroksydazę glutationową, dysmutazę ponadtlenkową), związki takie jak glutation, czy niektóre składniki pożywienia (witamina C, E, selen, substancje bioaktywne takie jak antocyjany, czy flawonoidy). Odpowiednia ilość składników obronnych decyduje o tzw. pojemności oksydacyjnej organizmu, czyli gotowości buforowania powstających reaktywnych cząsteczek i pierwiastków, utrzymując tym samym ich właściwy poziom. Dzisiejsze choroby cywilizacyjne wywołane są w wielkiej mierze niezdrowym trybem życia, w tym nadmiernym stresem, nałogami oraz niezbilansowaną dietą, bogatą w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe i izomery „trans” kwasów tłuszczowych ( o działaniu prozapalnym) oraz niską podażą warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych (bogatych w antyoksydanty).

Jak ma się to jednak do sportowców?

Po tym jak naukowo udowodniono, że wysiłek fizyczny na skutek nasilonego metabolizmu tlenowego, gwałtownie zwiększa produkcję wolnych rodników, co bezpośrednio przekłada się na szybsze zmęczenie mięśni oraz uszkodzenie struktur DNA, prowadząc m.in. do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i upośledzenia ich funkcji, postanowiono temu zjawisku przeciwdziałać. Ponieważ nie jest możliwe zmniejszenie ilości wolnych rodników produkowanych podczas wysiłku jedyną drogą zapobiegania niekorzystnym skutkom stresu oksydacyjnego było podanie większej ilości substancji antyoksydacyjnych. Pomysł faktycznie przyniósł oczekiwane rezultaty, ponieważ  badania naukowe potwierdziły że większa ilość antyoksydantów w organizmie zmniejszała uszkodzenia DNA oraz ilość biomarkerów stanu zapalnego zarówno podczas wysiłku, jak i na jakiś czas po jego zakończeniu.  Zachwyceni sportowcy w okresach intensywnych treningów, przetrenowania lub kontuzji przebiegających ze stanem zapalnym, rozpoczęli zatem suplementację mega dawkami antyoksydantów po raz kolejny chcąc przechytrzyć naturę. Jak zwykle okazuje się jednak, że sprawa nie jest taka prosta. W przeglądzie badań z 2012 (Hernandez i wsp.) mającym na celu zestawienie powszechnie uznanej wiedzy o działaniu antyoksydantów w sporcie z danymi badań eksperymentalnych stwierdzono, że wiedza naukowa nie potwierdza korzystnego wpływu suplementacji antyoksydantów na zdolność do wysiłku, funkcję mięśni oraz regenerację. Dlaczego?

„Dobra” strona „złych” rodników

Po pierwsze, powstawanie wolnych rodników jest procesem fizjologicznym i naturalnym. Ich rolą jest m.in. udział w mechanizmach sygnalizacyjnych i odpornościowych. Po drugie, wiele badań nie tylko nie potwierdza korzystnych efektów suplementacji antyoksydantami na funkcje mięśni podczas i po treningu (Hernandez i wsp., 2012), ale wskazuje że takie postępowanie może to przynosić pewne efekty szkodliwe jak np. nasilenie istniejących stanów zapalnych mięśni (Childs i wsp., 2001) lub zmniejszenie adaptacji do treningów (Braakhuis, 2012).

Ponadto, badania na myszach wskazują, że uszkodzenia włókien mięśniowych pod wpływem reaktywnych form tlenu są mniejsze podczas wysiłku niż w stanie spoczynku, co wskazuje na fizjologiczne przystosowanie tkanki mięśniowej do zwiększonej produkcji wolnych rodników podczas intensywnej pracy mięśniowej (Place i wsp., 2009; Andrade i wsp. 2001). Innymi słowy wolne rodniki w tej samej tkance, w tej samej ilości, ale podczas wysiłku prawdopodobnie powodują dużo mniejsze straty niż powodowałyby podczas spoczynku (stąd duża ilość wolnych rodników przy siedzącym trybie życia jest wciąż bardzo niebezpieczna). Te dane wymagają jednak potwierdzenia większą ilością badań naukowych.

Pewne jest natomiast, że nieprzemyślana podaż antyoksydantów w okresie największych obciążeń treningowych (np. podczas okresu przygotowawczego do sezonu) może doprowadzić do słabszej regeneracji i spowolnić wzrost sportowej formy.

Dowiedziono, że suplementacja witaminą C w dawce 1g/d hamuje transkrypcję czynnika odpowiedzialnego za biosyntezę mitochondriów (PGC1-alfa) oraz zmniejsza wywoływany przez wysiłek fizyczny wzrost stężenia cytochromu c (markera zawartości mitochondriów), a także ekspresję mRNA enzymów o działaniu antyoksydacyjnym (dysmutazy ponadtlenkowej i peroksydazy glutationowej). Prościej mówiąc podaż dużych dawek antyoksydantów w postaci suplementu faktycznie skutecznie  zmniejszy powstawanie wolnych rodników, ale osłabi również własne mechanizmy obronne zawodnika, a trening nie pobudzi produkcji „fabryk energetycznych“ (mitochondriów), tym samym spowalniając postęp treningowy. Dodatkowo badania wskazują, że podaż antyoksydantów może zaburzać przepływ krwi do pracujących podczas długotrwałego, intensywnego wysiłku mięśni szkieletowych (Richardson i wsp., 2007), tym samym zmniejszając zdolność organizmu do tego typu wysiłku (Maxwell i wsp., 2001).

Antyoksydanty podaje się również często w okresach stanów zapalnych, przetrenowania i kontuzji. O ile podaż składników przeciwutlaniających pod postacią naturalnych produktów (np. wiśni) faktycznie mogą przyczynić się do zmniejszenia dolegliwości bólowych i markerów stanu zapalnego po zbyt intensywnym treningu (Connolly i wsp., 2006), podaż dużej dawki antyoksydantów w postaci suplementów może nawet pogorszyć sprawę, nasilając stan zapalny (Childs i wsp., 2001).

Kiedy i jak opłaca się zatem suplementować antyoksydanty?

Lepiej raczej zrezygnować z popularnych do niedawna mega dawek syntetycznych przeciwutleniaczy (np. >1g Wit. C). Korzyści może przynieść doraźna suplementacja na krótko przed zawodami, w przykładowej dawce 500 mg witaminy C i/lub 400 mg wit. E (Rowlands i wsp., 2011). Warto też zwrócić uwagę na naturalną formę suplementu decydującą o jego biodostępności, jak również czas podania. Jak stwierdzono w dużym badaniu przeglądowym, dostarczanie antyoksydantów w postaci 5 lub więcej porcji naturalnych produktów takich jak owoce i warzywa, może przynieść korzyści zdrowotne, poprawić regenerację i zmniejszyć stan zapalny, nie wpływając negatywnie na adaptację treningową (Braakhulus, 2012). Według prof. Mirosława Jarosza (dyrektora Instytutu Żywności i Żywienia) warzywa i owoce powinny być jedzone regularnie przez cały dzień, żeby przeciwutleniacze były stale obecne w naszym organizmie. O tym, jak dostarczać je regularnie w ciągu dnia w postaci naturalnej diety przeczytacie w kolejnym artykule.

Dietetyk Urszula Somow, specjalista HighLevelCenter.com

Dyskusja

CAPTCHA
To pytanie sprawdza czy jesteś człowiekiem i zapobiega wysyłaniu spamu.

Wysłane przez Iga (niezweryfikowany) w czw., 2015-09-03 13:10

Badania dowodzą, że regularne spożywanie świeżo przygotowanych soków warzywnych i owocowych zwiększa długość życia. Jednak rzadko spożywamy tak świeże soki, 1-2 filiżanki. Dużym uproszczeniem w ich przygotowaniu z całą pewnością jest wyciskarka do soków, np Kuvingss. Dzięki temu urządzeniu, w kilka chwil mamy pożywne i zdrowe soki z warzyw, owoców i ziół http://terapiasokami.pl/wyciskarka-kuvings-b6000