Na podstawie swojego trenerskiego jak i zawodniczego doświadczenia (mam za sobą dokładnie 11 ukończonych maratonów), postanowiłem zrobić spis najbardziej uniwersalnych i sprawdzonych porad dla debiutantów. Mam nadzieję, że zastosowanie się do poniższych porad pozwoli Wam ukończyć swój wymarzony maraton w jak najlepszym zdrowiu.

1. Śniadanie w dniu maratonu: powinno być lekkie, lekkostrawne i sprawdzone. Nie eksperymentujcie z nowymi potrawami, składnikami ani tym bardziej suplementami. Poniżej zestawiam przykłady najbezpieczniejszych posiłków przed startem:
   
   - świeże owoce np. banan, kiwi. (nie polecam jabłka, gdyż potęguje ono poczucie głodu),
   - suszone owoce np. rodzynki, morele, śliwki,
   - jogurt,
   - kanapka z miodem,
   - baton energetyczny,
   - pieczywo chrupkie z dżemem,
   - batonik zbożowy,
   - bułka z rodzynkami,
   - sok owocowy, najlepiej pomarańczowy ze względu na dużą ilość kcal i vit. C,
   - kanapka z kremem orzechowym.
    
2. Zabezpieczcie sutki przed obtarciami. Wystarczą zwykłe plastry opatrunkowe. To mało angażujący zabieg, a może uchronić nas przed dużym dyskomfortem w trakcie biegu jak i kilka dni po nim.
    
3. Wazelina. Jeśli macie mocno rozbudowane uda lub macie tendencje do obcierania się, to polecam zabezpieczyć strategiczne miejsca swoje ciała przed obtarciami. Będą to: pachy, pachwiny, wewnętrzne strony ud oraz… przerwa międzypośladkowa (mam nadzieję, że to wystarczająco subtelne określenie).
    
4. Buty. Pod żadnym pozorem nie biegajcie w nowych butach. Biegajcie w sprawdzonych, wygodnych i możliwie jak najlżejszych butach biegowych. Dodatkowo jeśli nie jesteś zbyt doświadczonym biegaczem i zaczynasz krok biegowy z pięty, to odradzam start w klasycznych „startówkach” z minimum amortyzacji. Jeśli na mecie zakładasz czas powyżej 3h30’ to proponuję wybrać swoje zwykłe buty treningowe. Dlaczego? W przypadku takich wyników najbardziej potrzebujemy amortyzacji i komfortu. Dynamika czy też waga buta nie odgrywa tutaj aż tak dużego znaczenia. O rasowych startówkach, które będą lekkie, a co najważniejsze dynamiczne warto pomyśleć gdy celujesz w czas poniżej 3 godzin.
    
5. Nie dekoncentrujcie się pomiarem tętna w trakcie biegu. Tego dnia sugeruję odpoczynek od wszelkiego sprzętu pomiarowego, który może rozpraszać naszą uwagę. Często moi zawodnicy za bardzo przejmowali się aktualnych tętnem, co nie działało mobilizująco, a wręcz przeciwnie: kreowało myślenie, że „coś jest nie tak”. Zasada jest prosta: jeśli nie masz dużego doświadczenia ani tym bardziej wiedzy związanej z tym jak wykorzystać puls w treningu, to nie zaprzątaj sobie nim głowy na trasie królewskiego dystansu.
    
6. Taktyka. W idealnym debiucie pierwsza połowa dystansu powinna być wolniejsza od drugiej. Podstawowym błędem neofitów jest zdecydowanie zbyt szybki początek.
    
7. Prognozowanie swoich wyników na podstawie kalkulatorów jest dobrym rozwiązaniem jeśli ostatni start, do którego się odnosimy jest w miarę aktualny. Prognoza będzie tym dokładniejsza im dłuższy jest dystans Twojego ostatniego startu. Co mam na myśli? Przykładowo prognoza na podstawie swojego ostatniego czasu  osiągniętego w półmaratonie, będzie zdecydowanie dokładniejsza niż prognozowanie wyniku na podstawie ostatniego najlepszego czasu na 10km. Będąc w temacie kalkulatorów, polecam w szczególności metodę szacowania swojego wyniku na mecie dzięki metodzie Yasso 800s. Yasso 800s, to trening po wykonaniu którego mniej więcej jesteśmy w stanie oszacować nasz czas na mecie maratonu. Yasso polega na wykonaniu 10 powtórzeń o długości 800 metrów. Przerwa między odcinkami trwa tyle samo ile zajmuje pokonanie 800 metrów. Czas pokonywania jest odniesieniem do czasu w maratonie. Dla przykładu: jeśli planujemy pokonać maraton w 2 godziny 59 minut, wtedy 800 metrów pokonujemy w 2 minuty i 59 sekund. Jeśli wykonasz taki trening na 10 do 17 dni przed maratonem, to masz pewność, że stać Cię na zakładany wynik. Więcej o tej metodzie pisaliśmy tutaj.
    
8. Ostatni mocny trening powinniśmy wykonać maksymalnie na 4 dni przed startem (mocny, nie znaczy długi). Na tydzień przed maratonem sugeruję wykonanie spokojnego, tzw. „długiego wybiegania”, które nie będzie dłuższe niż połowa czasu, który mamy zamiar spędzić na trasie maratonu. Poza tym pamiętajcie proszę, że ostatnie 2-3 tygodnie treningów to czas na „szlif” formy, w którym sugeruje się odpoczynek, a nie mocne trenowanie.

Najważniejszą ze wszystkich zasad jest umiejętność słuchania własnego organizmu. Najlepsi dochodzą do tego latami, niektórzy spędzają na tym całe życie. Uniwersalna zasada na idealny debiut w maratonie nie istnieje, dlatego zachęcam Was do zapoznania się z jednym z najistotniejszych słów każdego maratończyka. Jest nim POKORA. Poza tym pamiętajcie o tym, aby nie nadawać zbyt dużego znaczenia swojemu debiutowi. Jeśli sumiennie przepracowaliście okres przygotowawczy, to naprawdę nie ma się czego obawiać. Wierzcie bądź nie: sukces zaczyna się w głowie. Im więcej optymizmu, dobrego nastawienia i odpowiedniej wizualizacji przed startem, tym większe szanse na sukces. W bieganiu biegają nie tylko nogi. Bieganie to również sposób myślenia.

Powodzenia!

Debiut masz za sobą? Podziel się swoim doświadczeniem!

Jesteś doświadczonym maratończykiem? Trenerem? Podziel się swoimi radami z innymi. Najbardziej merytoryczne komentarze zostaną nagrodzone i opublikowane w naszym serwisie.