Silne mięśnie głębokie są niezbędne dla każdego biegacza. Zapobiegają one przed licznymi kontuzjami oraz wzmacniają ogólną kondycję i szybkość. Równowaga i siła nóg jest bezpośrednio powiązana z mięśniami głębokimi (core), co oznacza, że Twoja miednica, biodra, plecy i pośladki powinny ze sobą współpracować, aby zwiększyć Twoją wytrzymałość i propriocepcję.

Mocne mięśnie głębokie przyczyniają się do utrzymania prawidłowej sylwetki w czasie biegu, zapobiegają bólom kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji.

Niestety, często ćwiczenia stabilności ogólnej są ignorowane przez biegaczy, co zupełnienas nie dziwi. Często po długim wybieganiu ostatnią rzeczą o której myślimy jest dodatkowa porcja ćwiczeń, w szczególności tych, które wymagają cierpliwości. Tak czy inaczej dodanie ich do swojego planu treningowego sprawi, że Twoje mięśnie będą bardziej wydajne, co bezpośrednio przełoży się na poprawkę ekonomii biegu. Prezentujemy 5 ćwiczeń, które możesz wykonywać bez względu na miejsce, gdyż nie wymagają one żadnego specjalnego sprzętu. 

High/low plank switches

• Zacznij w podstawowej pozycji deski z przedramionami położonymi na ziemi. Upewnij się, że Twoje mięśnie brzucha są napięte. Zaangażuj swoje nogi, pośladki i plecy do tego, aby utrzymać prawidłową pozycję.
• Utrzymuj ciało w lini prostej, przejście do deski wysokiej (górna pozycja pompki) rozpocznij od podniesienia lewego ramienia, a następnie prawego. Nie ruszaj przy tym biodrami. Ważne, aby Twoje ciało pozostawało wciąż w tej samej lini.
• Wytrzymaj w pozycji 3-5 sekund i następnie powróć do deski podstawowej.
• Powtórz czynność 20 razy zmieniając za każdym razem ramię od którego rozpoczynasz przejście do deski wysokiej. Pamiętaj, aby Twoje biodra cały czas pozostawały w jednym miejscu. Inaczej zniweczysz cel ćwiczenia.

High plank foot taps

• Rozpocznij od pozycji wysokiej deski (górna pozycja pompki). Upewnij się, że całe Twoje ciało zaangażowane jest w to ćwiczenie. Począwszy od ramion, pleców, pośladków, kończąc na nogach. Twoje pośladki powinny być w jednej linii z resztą ciała. Nie za nisko, nie za wysoko.
• Przyciągnij swoje lewe kolano do prawej ręki i dotknij prawą ręką swojej stopy. Utrzymuj swoje ciało na tyle nieruchomo na ile jest to możliwe. Wróć lewą nogą i prawą ręką do pozycji deski i powtórz ćwiczenie używając drugiej ręki i nogi. To ćwiczenie powinno być wykonywane nieruchomo, z wyjątkiem ruchów ręki i nogi. Ćwiczenie powtórz tak, aby każdą stopę dotknąć 15 razy.

Hollow hold

• Rozpocznij ćwiczenie od leżenia nieruchomo na plecach. Kręgosłup, ramiona i nogi staraj się wydłużać.
• Podnieś nogi i łopatki do góry. W ten ruch powinno zostać zaangażowane całe Twoje ciało. Użyj mięśni głębokich, aby utrzymać pozycję. Kieruj swój pępek do podłogi, a palce u stóp utrzymuj zadarte.  Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien mieć kontakt z podłogą.  Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.
• Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 3 razy. 

Russian Twists   

• Do tego ćwiczenia możesz użyć piłki lekarskiej, hantli lub jakiegokolwiek ciężarku. Jeśli jesteś w domu, użyj swojej kreatywności i jako obciążenia użyj 3 litrów wody. Względnie, ćwiczenie możesz wykonywać bez obciążenia.
• Połóż się na plecach, a nogi zegnij w kolanach. Podnieś swój grzbiet do góry (tak jakbyś robił brzuszki) i wytrzymaj w pozycji używając siły ud, kiedy Twoje ciało przybiera kształt litery V. Trzymając obciążenie przed sobą, pomiędzy klatką piersiową, a kolanami, powoli unieś z ziemi swoje stopy.
• Skręć swoje ciało przenieś ciężar na prawą stronę. Wróć do centrum i skręć ciało w stronę lewą. Pamiętaj, aby ciężar przenosić siłą grzbietu, a nie ramion.
• Powtórz ćwiczenie po 20 razy na każdą ze stron. Wykonaj 3 serie.

Reverse crunches   

• Połóż się płasko na plechach, a nogi staraj się wydłużać. Ręce trzymaj ułożone wzdłuż ciała.
• Podnieś nogi, zegnij je w kolanach, a następnie unieś w kierunki sufitu. Twoje pośladki powinny być cały czas przyklejone do podłogi.
• Wróć do pozycji wyjściowej poprzez ugięte kolana. Wykonaj 3 serie, każda po 12 uniesień.