Dlaczego jedzenie zbyt małej ilości węglowodanów jest niebezpieczne? Czym objawia się przetrenowanie? Jak oszacować nasze zapotrzebowanie energetyczne? Dlaczego do pół godziny po bieganiu powinniśmy coś zjeść? Na te pytania odpowiada dietetyk Jagoda Podkowska, specjalistka High Level Center. Przyjemnej lektury!

MJ: Wiem, że dużym problemem wśród osób biegających jest to, że jemy zbyt mało węgli. Czy to prawda?

JP: Tak, zdecydowanie jest to prawdą. Myślę, że jedną z przyczyn jest wszechobecny „bum” w mediach na diety niskowęglowodanowe. Kiedy podchodzimy do odżywiania w sposób nieprofesjonalny i odżywiamy się według własnych zasad, pojawia się problem. Spożywamy za mało energii, bo boimy się, że waga wzrośnie, myślimy, że nie trzeba jeść produktów zawierających węglowodany. Liczba spożywanych węglowodanów jest zależna od intensywności treningu. Jeśli zaczynamy się do czegoś przygotowywać lub zaczynamy biegać codziennie to automatycznie zwiększamy kilometraż i ilość węglowodanów musi iść w parze z liczbą przebytych kilometrów. Osoby uprawiające sport bardzo często o tym zapominają. Ludzie zwiększają obciążenia treningowe, a nic nie zmieniają w diecie.

MJ: Czym to się objawia?

JP: Objawia się tym, że z tygodnia na tydzień zamiast zwiększać swoje osiągnięcia, osiągnięcia spadają.  Innym objawem jest to, że przez pewien czas będziemy w świetnej formie i nagle dopadnie nas przetrenowanie. Dlaczego? Bo mięsień będzie zmęczony, niedożywiony. Może się to objawiać również tym, że wstajemy zmęczeni, obolali i nie chce nam się iść na trening.

To, że odczuwamy zmęczenie rano może być przyczyną tego, że wieczorem odbyliśmy trening i zjedliśmy zbyt mały posiłek lub wcale go nie zjedliśmy. Niektórzy biegają późnymi wieczorami, bo tylko wtedy znajdują czas. Po treningu zjedzą owoc lub nie spożyją żadnego posiłku, tłumacząc sobie, że nie warto jeść na noc. W efekcie organizm będzie niszczył białka mięśniowe w celu dostarczenia energii.  Innymi słowy po treningu metabolizm jest rozpędzony, to zapotrzebowanie energetyczne przez kilka godzin jest podniesione, a my nie zaspokajamy tych potrzeb i w efekcie człowiek jest przemęczony. Z kolei przemęczenie może prowadzić do kontuzji.

MJ: Jak oszacować nasze potrzeby energetyczne? Jak możemy określić wielkość posiłku na poziomie energetycznym? Jak to obliczyć, posiadając dane takie jak nasza masa ciała?

JP: Można to policzyć w bardzo prosty sposób. Po pierwsze trzeba jeść w trakcie wysiłku, jeśli jest to dłuższy wysiłek, czyli wszystkie żele, batony, przekąski energetyczne wchodzą w grę.  Natomiast ten posiłek bezpośrednio po wysiłku, który powinniśmy zjeść w ciągu pół godziny, powinien dostarczyć ok. 1 grama węglowodanów na 1 kilogram masy ciała. Czyli osoba, która biega i waży 70 kilogramów, potrzebuje 70 gramów węglowodanów na dzień dobry po ukończonym treningu. Orientacyjnie jest to na przykład 1 torebka ryżu do tego dobre źródło białka, czyli jajko, jogurt naturalny, może to być ryba lub jakieś warzywa czy owoce. Oczywiście wszystko zależy od pory dnia.

MJ: Odnośnie tego tematu, bardzo dużo moich zawodniczek dziwi się, dlaczego proszę je o to, aby do pół godziny po treningu zjadły posiłek? Jak myślisz, z czego wynika to, że nie chcą jeść?

JP: To zagadnienie często pojawia się na różnego rodzaju forach czy niektórych czasopismach. Możemy przeczytać o tym, że po wysiłku dobrze jest nie zjeść od razu, bo dzięki temu będziemy dłużej spalać tkankę tłuszczową, co nie jest prawdą.  Z resztą w trakcie samego treningu, nigdy nie jest tak, że spalamy same tłuszcze. Zawsze zużywamy energię z węglowodanów i z tłuszczy. Bezpośrednio po wysiłku mamy tzw. okno węglowodanowe. W tym oknie mamy nasilone wszystkie enzymy. I te enzymy spowodują, że jeśli przyjmiemy pokarm to trafi on tam, gdzie jest na niego zapotrzebowanie. To nie jest pokarm, który się odłoży, spowolni spalanie tłuszczu tylko trafi bezpośrednio albo na regeneracje glikogenu albo na regeneracje aminokwasów, jeśli wzbogacimy jedzenie w białko. Podsumowując posiłek pół godziny po treningu jest kluczowy. Obawa wynika pewnie z tego, że ludzie obawiają się, że od tego posiłku przytyją czy mniej schudną.

MJ: Zatem drodzy zawodnicy wiecie już dlaczego spożywanie posiłku po treningu jest takie ważne i co to jest okno węglowodanowe. Dziękuję za rozmowę.

JP: Również dziękuję i do zobaczenia na trasie!